9 Cara Kawal Darah Tinggi Yang Berkesan Tanpa Ubat

Bila kita mengalami simptom-simptom pelik pada tubuh dan didiagnos mempunyai masalah darah tinggi, kita rasa terkejut dan mula mengambil langkah drastik untuk menjaga pemakanan.

Kita mula sensitif dan mencari banyak maklumat tentang pantang dalam pemakanan bagi pesakit darah tinggi dan hanya mengambil makanan yang perlu sahaja.

Sedikit kesilapan kita akan rasa bahana akibatnya, tiba-tiba rasa pening dan boleh jadi pitam. Dan selepas daripada itu kita terpaksa bergantung dengan ubat.

Jika kita berjaya mengawal masalah darah tinggi dengan amalan gaya hidup yang sihat, kita mungkin boleh kurangkan kebergantungan kita kepada ubat.

Dan tidak mustahil, kita boleh kembali hidup secara normal semula.

32.7% atau 5.8 juta rakyat Malaysia berusia 18 tahun ke atas menghidap Penyakit Darah Tinggi atau Hipertensi, penyumbang utama kematian di negara ini.

Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia

Cara Kawal Darah Tinggi Dengan Berkesan

9 gaya hidup berikut boleh membantu kita untuk kawal masalah darah tinggi dengan berkesan. Jom check it out!

+1 – Kurangkan berat badan dan ukuran pinggang

Tekanan darah sangat berkait dengan berat badan kita. Masalah tekanan darah tinggi semakin meningkat apabila berat badan kita bertambah.

Berlebihan berat badan atau obesiti boleh mengganggu kelancaran pernafasan dan menyebabkan masalah berdengkur (apnea) ketika tidur, dan selanjutnya meningkatkan masalah tekanan darah.

Penurunan berat badan adalah langkah terbaik untuk mengawal tekanan darah daripada terus meningkat.

Turun berat sebanyak 4.5 kg (10 lbs) dikira baik untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi ke tahap yang lebih baik. Turun lebih daripada itu suatu anugerah.

Penjagaan dan pemakanan yang sihat adalah gaya hidup yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Selain fokus kepada berat, ukuran pinggang juga sangat signifikan untuk mengurangkan masalah tekanan darah tinggi.

Kapasiti berat badan lebih tertumpu pada perut, dan semakin besar ukuran pinggang kita bermakna semakin tinggi beban yang ditanggung pada pinggang kita.

• Lelaki lebih berisiko pada ukuran pinggang melebihi 40 inci (102cm)
• Wanita lebih berisiko pada ukuran pinggang melebihi 35 inci (89cm)

Saiz pinggang ini mungkin berbeza mengikut bangsa atau etnik. Perbincangan dengan doktor atau pakar pemakanan lebih membantu untuk mendapatkan saiz pinggang yang sihat.

+2 – Banyakkan Aktiviti Aktif atau Bersenam

Amalkan senaman aktif secara fizikal sekurang-kurangnya 30 minit dalam satu sesi 3 kali seminggu.

Cara ini boleh menurunkan bacaan tekanan darah sebanyak 4 hingga 9 mmHg. Tetapi ia perlu dilakukan secara konsisten. Berhenti bersenam atau aktif aktiviti fizikal boleh menaikkan kembali tekanan darah anda.

Senaman sangat bagus bagi mereka yang memiliki masalah tekanan darah yang mula hendak meningkat tinggi (pre-hipertension).

Berjalan kaki atau slow jogging sudah memadai untuk menurunkan paras tekanan darah. Aktiviti aktif lain seperti berenang, berbasikal, menari termasuk bercucuk tanam juga boleh membantu perkara yang sama.

Mulakan dengan sedikit, kurangkan beban dan teruskan dengan konsisten.

+3 – Diet Pemakanan Sihat

Pilih makanan yang berkhasiat untuk jantung dan membersihkan dinding salur darah. Ia secara langsung berfungsi menurunkan masalah tekanan darah tinggi.

Makanan seperti bijirin gandum, buah-buahan, sayur-sayuran, susu rendah lemak atau tanpa lemak serta elakkan makanan tinggi lemak dan kolesterol tinggi.

Ia disebut juga sebagai diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Amalan pemakanan ini dikatakan boleh membantu menurunkan tekanan darah sehingga 14 mmHg.

Mengubah diet pemakanan secara drastik mungkin agak sukar. Apa yang kita boleh buat ialah berubah secara perlahan-lahan dengan cara:

1. Tulis dalam buku diet: Catatkan apa yang kita telah makan hari ini sehingga seminggu. dari situ kita boleh tahu cara pemakanan sebenar kita. Kemudian upgrade dan awasi pemakanan kita pada minggu-minggu seterusnya; apa yang kita makan, berapa banyak, bila dan kenapa.
2. Lebihkan potasium dalam diet: Pottasium berfungsi mengurangkan kesan sodium dalam salur darah yang menyebabkan tekanan darah tinggi. Ia boleh didapati secara meluas daripada sumber buah dan sayuran. Namun anda perlukan nasihat doktor dan perlu lebih berhati-hati jika anda telah memiliki masalah buah pinggang kronik. Berlebihan kandungan potasium (hiperkalaemia) dalam darah boleh menyebabkan gangguan jantung dan kematian.
3. Jadi pembeli bijak: Baca label pada pek makanan sebelum beli. Fokus dan konsisten kepada diet pemakanan yang anda telah rancang dan pilih makanan yang terbaik. Yang sedap tak semestinya baik, dikhuatiri ada bahan-bahan terselindung yang kita tidak ketahui, terutamanya sodium, gula dan MSG.

+4 – Kurangkan Garam Dalam Makanan

Potong kuantiti garam dalam makanan. Walaupun kadar pemotongan yang sedikit, ia boleh menurunkan bacaan tekanan darah anda sebanyak 2 hingga 8 mmHg.

Untuk tabiat mengurangkan garam dalam diet, anda boleh cuba tips ini:

1. Baca label sebelum makan: Sebaik boleh, pilih makanan yang paling rendah kandungan sodium termasuklah dalam segala jenis makanan dan minuman.
2. Kurangkan makanan terproses: Makanan semulajadi seperti buah, dayuran dan daging mengandungi paras sodium yang rendah. Makanan yang dipek atau separa masak telah melalui banyak proses dan dikenalpasti mengandungi pelbagai bahan tambahan makanan termasuk kadar sodium yang tinggi untuk fungsi khas tertentu.
3. Jangan tambah garam: Tahukah anda? dalam satu sudu teh garam sahaja telah mengandungi 2300mg sodium. Makanan kurang rasa nikmat & umpph? Gunakan herba dan rempah sebagai alternatif yang lebih sihat.
4. Biasakan diri: Biasakan hidup tanpa garam. Lama kelamaan tubuh akan menerima perubahan ini secara perlahan-lahan dan buat anda rasa lebih tenang. Penurunan simptom akibat tekanan darah tinggi adalah petanda baiknya.

+5 – Buang Tabiat Suka Minum Alkohol

Minuman beralkohol hanyalah sekadar momokan ia dapat memberi ketenangan dan cara untuk melepaskan tekanan.

Banyak perkara lain yang lebih baik dan terbukti dapat mengurangkan stress dengan sihat.

Hentikan tabiat minum alkohol untuk masalah tekanan darah dan kualiti hidup yang lebih baik.

+6 – Berhenti Merokok Lebih Baik

Setiap batang rokok yang anda hisap meninggalkan kesan sampingan tekanan darah yang meningkat naik.

Ia kurang dirasai pada fasa awal profesion sebagai seorang perokok. Ia lebih dirasai selepas beberapa tahun atau bagi seorang perokok tegar yang telah lanjut usia.

Jarang dilihat orang yang sedang terlantar sakit akibat tekanan darah tinggi masih terus menghisap rokok. Tiada dalam rekod rasanya.

Berhenti merokok sangat membantu untuk menurunkan tekanan darah ke paras normal semula.

Walaupun kesan berhenti merokok ini mungkin mengambil masa sehingga 15 tahun untuk pulih sepenuhnya, tapi apa salahnya cuba berhenti merokok daripada sekarang.

+7 – Kurangkan Kafein Dalam Minuman

Kaitan kafein dengan masalah darah tinggi masih menjadi perdebatan yang hangat sehingga ke hari ini.

Sebab ia halal sepenuhnya dan hampir semua orang suka minum kopi dan teh sehingga ada yang ketagihan.

Disamping itu kopi dan teh juga dikatakan membawa lebih kebaikan berbanding keburukan kepada kesihatan, kata mereka.

Dari segi kajian, kafein boleh meningkatkan tekanan darah sebanyak 10 mmHg bagi mereka yang jarang minum kopi dan teh. Bagi mereka yang tegar, kesannya hanya sedikit atau hampir tidak dirasai langsung.

Ia tidak dirasai kesannya selagi anda tidak didiagnos memiliki masalah tekanan darah tinggi yang kronik. Atau jika dikombinasikan dengan gula dan kopi kaww, mungkin kesannya lebih cepat terasa.

Sebaliknya, jika anda positif masalah tekanan darah tinggi, pemotongan kuantiti kafien adalah lebih baik.

Lebihkan minum air kosong untuk lebih manfaat kebaikan kesihatan.

+8 – Kurangkan Stress

Masalah stress yang kronik dikenalpasti sebagai penyumbang utama kepada masalah tekanan darah tinggi.

Ditambah lagi jika kita mengamalkan pemakanan tidak sihat, ada tabiat suka minuman beralkohol atau seorang perokok tegar. Ia membawa lebih kesan berbahaya kepada tekanan darah tinggi yang lebih kronik.

Bagi sesetengah orang, masalah genetik juga boleh membawa punca kepada kehadiran stress atau gangguan kebimbangan (anxiety disorder).

Beri kekuatan pada diri dan tangani stress sebaiknya. Jika anda sukar untuk menangani kesemua punca stress yang anda terpaksa hadapi, sekurang-kurangnya hadapinya secara sihat dengan beberapa cara berikut:

1. Ubah persepsi/jangkaan: Sabar dan beri masa pada diri untuk sesuatu perkara selesai pada kadar waktunya. Kawal diri dan cuba hidup dalam persekitaran yang boleh memberi toleransi pertimbangan yang lebih baik agar tidak mencetuskan situasi yang mencabar kesabaran anda melebihi hadnya.
2. Cuba kawal semua masalah anda dan cuba cari jalan penyelesaian terbaik: Elakkan terlalu banyak persepsi atau andaian negatif tentang suatu perkara atau masalah. Contohnya berbincang terus dengan bos tentang masalah di tempat kerja yang dihadapi atau berbincang sesama ahli keluarga untuk menyelesaikan masalah dalaman di rumah.
3. Relakskan diri dan Enjoy lakukan aktiviti anda: Ambil masa 15 hingga 20 minit untuk duduk sementara dengan tenang dan ambil nafas dalam-dalam. Cuba fahami apa yang sedang lakukan dan cuba hadapinya secara tenang berbanding terburu-buru untuk menyelesaikannya. Contohnya seperti tersepit di dalam kekesakan jalan raya atau terpaksa kerja lebih masa.
4. Belajar untuk berterima kasih: Sentiasa mengucapkan terima kasih kepada setiap orang boleh mewujudkan kemesraan dan mood positif serta mengelakkan stress.
5. Banyakkan memberi salam: Setiap kali bertemu sesiapa sahaja, ucapkan salam. Salam boleh mengeratkan silaturrahim dan menurunkan kadar stress lebih-lebih lagi apabila terpaksa berjumpa dengan orang yang memang mempunyai masalah dengan kita.
6. Sentiasa beristighfar.: Istighfar adalah satu cara untuk kita sedar diri dan memohon keampunan atas kecuaian atau kealpaan kita kepada Allah S.W.t. Segala masalah yang kita hadapi sehari-hari adalah datang sebagai ujian daripada Allah untuk mengingatkan diri kita siapakah tuhan kita yang sebenarnya. Mengingati Allah adalah sebaik-baik jalan keluar daripada stress dan terlalu fokus kepada masalah. Dapatkan ketenangan, In Shaa Allah hidayah jalan penyelesaian mungkin jadi anugerah buat kita.

+9 – Cuba Khasiat Resveratrol Menyokong Tekanan Darah Normal

Resveratrol adalah sebatian semulajadi yang boleh dijumpai dalam tumbuhan seperti anggur, koko dan kacang badam.

Ia juga mempunyai ciri antioksidan yang sangat kuat dan telah dikaji bertahun-tahun untuk mengenalpasti kebaikannya kepada kesihatan.

Antaranya melindungi sel & DNA, mengawalselia gula dalam darah dengan sihat, melindungi kulit daripada kerosakan akibat sinar UV dan pelbagai lagi.

Dalam analisis kajian terbaru, resveratrol juga membantu memperbaiki tekanan darah sihat dengan mengawalselia tekanan darah sistolik.