Cara Kira Kalori Online Untuk Mengetahui Jumlah Kalori Harian Kita Perlukan

Cara Kira Kalori Online

Cara guna:

1. Setkan UMUR (Age) anda. Contoh: 32 tahun
2. Setkan JANTINA (Gender) anda : Male (lelaki) atau Female (wanita)
3. Setkan TINGGI (height) anda dalam sentimeter (cm). Contoh: 160 cm
4. Setkan BERAT (Weight) anda dalam kilogram (kg). Contoh: 70 kg.
5. Pilih tahap AKTIVITI (Your Activity Level) anda:
   • Basal Metabolic Rate (BMR): Jumlah kalori minumum yang kita perlukan
   • Sedentary : pasif atau tidak bersenam/bersukan langsung
   • Lightly Active : Bersenam/bersukan 1 hingga 3 kali seminggu
   • Moderately Active : Bersenam / bersukan 3 hingga 5 kali seminggu
   • Very Active : Bersenam/bersukan 6 hingga 7 kali seminggu
   • Extra Active : Sangat aktif bersenam/bersukan atau kerja berat
6. Tekan butang Calculate untuk kira kalori anda

Ok, jom kira sendiri keperluan kalori kita dengan Kalkulator Kalori Online berikut,

 

Baca Juga >> Cara Kira BMI Online 

Analisa Hasil Pengiraan Keperluan Kalori Harian

Hasil bacaan kalkulator kalori ini tidak menunjukkan sebarang tahap kesihatan, kecergasan dan berat ideal individu.

Kita perlu tahu dahulu sasaran berat badan ideal kita melalui pengiraan Indeks Jisim Tubuh (BMI).

Bila dah tahu sasaran berat ideal mengikut saiz ketinggian, cuba kira semula jumlah keperluan kalori harian kira dengan kalkulator kalori online di atas.

Ia akan memberikan hasil bacaan sama ada untuk misi KEKAL – TURUN – NAIK berat badan seperti berikut:

1. Jumlah kalori untuk mengekalkan berat badan semasa atau berat ideal kita
2. Jumlah kalori yang perlu dikurangkan untuk turunkan 1 lb (0.45 kg) berat badan seminggu
3. Jumlah kalori yang perlu dikurangkan untuk turunkan 2 lb (1 kg) berat badan seminggu
4. Jumlah kalori yang perlu ditambah untuk naikkan 1 lb (0.45 kg)berat badan seminggu
5. Jumlah kalori yang perlu ditambah untuk naikkan 2 lb(1 kg) berat badan seminggu

Kita juga boleh sesuaikan bacaan ini mengikut pilihan tahap aktiviti yang disediakan dengan target misi kita.

Sama ada kita boleh “upgrade” aktiviti untuk misi turunkan berat badan atau “downgrade” aktiviti untuk misi naikkan berat badan.

Jadi, kini ia terserah kepada anda. Setkan target, tetapkan misi dan work it out!. Good Luck.

Senarai Kalori Makanan Popular Rakyat Malaysia

1. 1. Senarai Kalori Makanan Pelbagai Masakan
   2. Senarai Kalori Masakan Sayuran
   3. Senarai Kalori Kuih Muih
   4. Senarai Kalori Minuman
   5. Senarai Kalori Buah-Buahan & Sayuran

Video Infografik: Senarai Kalori Buah-buahan

Video Infografik: Senarai Kalori Sayur-sayuran

Apa Itu Kalori?

Kalori adalah unit asas untuk tenaga. Bahasa mudahnya, definisi kalori merujuk kepada jumlah tenaga yang dihasilkan melalui sumber makanan & minuman, dan jumlah tenaga yang digunakan (dibakar) melalui aktiviti fizikal.

Sebagai contoh, sebiji epal mempunyai nilai 80 kalori (sumber tenaga), manakala berjalan kaki sejauh 1 batu menggunakan tenaga sebanyak 100 kalori (kalori yang dibakar untuk menghasilkan tenaga).

Baca Juga >> Senarai Kalori Makanan Popular Rakyat Malaysia

Terdapat 2 jenis kalori:

1. Kalori Kecil (cal): 1 cal adalah jumah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 gram air sebanyak 1 darjah Celcius.
2. Kalori Besar (kCal): 1 Cal adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebanyak 1 darjah Celcius.

Nota #1: 1 Kalori Besar (1 kcal) = 1000 Kalori Kecil (1000 cal)

Fakta Menarik Tentang Kalori

• Kalori adalah satu unit Tenaga, dalam unit kalori (cal).
• Kalori sangat penting untuk mengekalkan kesihatan manusia; jika diambil dengan kadar dan cara yang betul.
• Keperluan tenaga setiap orang adalah berbeza antara setiap lelaki dan wanita berdasarkan faktor usia, saiz dan tahap aktiviti fizikal individu.
• Kebanyakkan rakyat Malaysia berumur 18 tahun keatas mengambil lebihan 500 hingga 700 kalori sehari – Keperluan kalori yang sepatutnya untuk orang yang sangat kurus
• Pengambilan lebihan 500 kalori sehari boleh menaikkan berat badan sebanyak 0.5 hingga 1 kg dalam masa seminggu atau sebanyak 2 hingga 4 kg dalam masa sebulan
• Untuk Membakar 500 kalori, seorang lelaki perlu berbasikal selama 50 minit atau 68 minit bagi wanita.
• “Kalori Sifar” merujuk kepada makanan yang tinggi kalori tetapi rendah kandungan nutrisi.
• Sebahagian besar kalori rakyat Malaysia adalah daripada sumber makanan segera dan minuman manis.

Baca Juga >> Panduan Kalori Makanan

Diet Kalori dan Kesihatan

Tubuh manusia sentiasa perlukan sumber tenaga kalori untuk hidup.

Tanpa tenaga, sel tidak dapat berfungsi dengan baik, jantung dan paru-paru akan mula berhenti berfungsi, dan akhirnya kita akan mati.

Sumber tenaga utama manusia adalah daripada makanan dan minuman.

Jika kita mengamalkan diet kalori pada kadar yang mencukupi setiap hari, ia sudah cukup untuk kita dapt hidup dengan sihat dan bahagia.

Namun, jika kita terlebih atau terkurang dalam pengambilan jumlah kalori daripada yang sepatutnya, kita mungkin berisiko untuk mendapat komplikasi masalah kesihatan.

Nilai kalori dalam satu makanan menunjukkan berapa banyak tenaga yang bakal kita perolehi. Nilai kalori makanan dapat dibahagikan kepada 3 komponen utama, iaitu:

>> 1 gram karbohidrat mengandungi 4 kalori

>> 1 gram protein mengandungi 4 kalori

>> 1 gram lemak mengandungi 9 kalori

Baca Juga >> 8 Cara Nak Tambah Berat Badan Dengan Cepat

Pengiraan Mudah Nilai Kalori Makanan

Sebagai contoh; kita mengambil 2 biji telur ayam gred A (70g) dengan kandungan karbohidrat (0.6g), protein (6.3g), lemak (5g) dan selebihnya adalah vitamin dan mineral.

Maka jumlah kalori daripada sumber 2 biji telur ayam tersebut ialah sebanyak 145 kalori dengan pecahan:

• Karbohidrat = 2 x 0.6 x 4 = 4.8 kalori
• Protein = 2 x 6.3 x 4 = 50.4 kalori
• Lemak = 2 x 5 x 9 = 90 kalori

Keperluan Kalori Rakyat Malaysia

Keperluan kalori setiap orang adalah unik dan berbeza. Ia bergantung kepada faktor umur, jantina, berat, ketinggian dan tahap aktiviti seseorang.

Secara umumnya, keperluan kalori setiap hari bagi rakyat Malaysia secara purata ialah:

> Lelaki Dewasa= 2000 – 2500 kalori
>> Wanita Dewasa = 1500 – 2000 kalori

Baca Juga >>5 Tips Makan Sedikit Tapi Cepat Kenyang 

Berapa Banyak Kalori Yang Sepatutnya Kita Ambil Setiap Hari?

Pengiraan keperluan kalori harian individu boleh dikira dengan formula Mifflin-St. Jeor berikut:

#1 – Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR bermaksud jumlah minimum kalori yang kita guna sebagai keperluan asas untuk hidup. Iaitu di dalam keadaan rehat tanpa melakukan sebarang aktiviti.

Seperti jantung berdegup, bernafas, mengelipkan mata dan sebagainya (aktiviti di luar kawalan).

Jumlah BMR adalah berbeza bagi setiap individu lelaki dan perempuan mengikut faktor umur, berat dan ketinggian. Formula pengiraan BMR secara asasnya ialah:

>> BMR Lelaki = (10 x Berat, kg) + (6.25 x Tinggi, cm) – (5 x Umur) + 5

>> BMR Wanita = (10 x Berat, kg) + (6.25 x Tinggi, cm) – (5 x Umur) – 161

#2 – Daily Calorie Requirement (DCR)

DCR bermaksud jumlah kalori yang kita perlukan dalam sehari mengikut tahap keaktifan aktiviti (gaya hidup) kita.

Cara mudah untuk menentukan DCR adalah mengikut bacaan BMR, iaitu:

>> Pasif = BMR x 1.2 (Kurang/tiada senaman lansung)

>> Aktif = BMR x 1.375 (Bersenam/bersukan 1 hingga 3 kali seminggu)

>> Sederhana Aktif = BMR x 1.55 (Bersenam / bersukan 3 hingga 5 kali seminggu)

>> Sangat Aktif = BMR x 1.725 (Bersenam/bersukan 6 hingga 7 kali seminggu)

>> Terlalu Aktif = BMR x 1.9 (Melakukan senaman atau latihan kecergasan fizikal yang berat dan kerap setiap hari)