Penyakit jantung sangat tidak asing lagi terkenal sebagai pembunuh nombor satu masyarakat dunia termasuk Malaysia. Adakah anda ingin menjadi sebahagian daripada statistiknya?

Penyakit jantung kekal sebagai penyebab utama kematian rakyat Malaysia bagi tempoh 13 tahun iaitu dari 2005 hingga 2017.

Timbalan Menteri Kesihatan, Dr Lee Boon ChyeSinar Harian, 24 Oktober 2019

Terdapat pelbagai cara yang anda lakukan bagi menjaga kesihatan jantung serta bebas daripada penyakit jantung. Antaranya ialah:

  • Bertemu pakar dan membuat pemeriksaan kesihatan setiap tahun
  • Selalu bersenam atau melakukan aktiviti aktif
  • Berhenti merokok
  • Sentiasa senyum dan gembira bagi mengelakkan stress melampau dalam hidup

Baca Juga :  Kenapa Jantung Berdebar Tanpa Sebab Boleh Berlaku Dengan Tiba-Tiba?

Kesemua perkara yang kita lakukan di atas boleh memberi impak positif terhadap kesihatan jantung kita.

Namun, salah satu cara yang lebih mudah dan selalu kita tak sedar ialah dengan meneliti cara pemakanan dan melihat apa yang kita makan sehari-hari.

Tabiat pemakanan yang salah menyebabkan ramai rakyat Malaysia mati muda berbanding rakyat di negara lain. Faktor pemakanan juga menjadi faktor utama rakyat Malaysia juara obesiti.

Purata umur rakyat negara ini yang mendapat penyakit jantung adalah pada usia 58 tahun, iaitu lebih muda berbanding rakyat negara lain.

Di Thailand, purata umur rakyat yang mendapat penyakit jantung adalah pada usia 65 tahun, Singapura (61 tahun); China (63 tahun); Amerika Syarikat (66 tahun) dan Kanada 68 tahun.

Timbalan Menteri Kesihatan, Dr Lee Boon ChyeSinar Harian, 24 Oktober 2019

11 Makanan Untuk Jantung Sihat Yang Anda Boleh Cuba Amalkan

Bagi mengatasi masalah di atas, kami cuba untuk memberi idea pemakanan yang dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dalam kalangan rakyat Malaysia.

Dalam artikel ini , kami senaraikan 11 makanan sihat untuk jantung yang anda boleh ambil kira dan masukkan dalam diet harian anda. Jom jaga jantung kita!

+1 – Ikan Salmon

Ikan adalah sumber makanan terbaik untuk protein dan asid lemak omega-3. Jenis asid lemak omega 3 di dalam ikan adalah dari kumpulan DHA (Docosahexaenoic Acid) dan EPA (Eicosapentaenoic Acid).

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 sangat membantu di dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan strok.

Disamping itu lemak ikan ini juga sangat membantu mengekalkan paras kolesterol baik dalam darah supaya ia berada pada paras yang sihat bagi mengelak masalah tekanan darah.

Halaman Heart.org telah mencadangkan supaya kita makan ikan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

Semua jenis ikan mempunyai asid lemak omega-3. Ikan salmon mempunyai kandungan omega-3 tertinggi kira-kira 2,260mg dalam 100g hidangan salmon.

Ikan lain yang juga mempunyai kandungan tinggi omega-3 adalah seperti tenggiri (mackerel), ikan kod, ikan sardin, ikan hering dan sebagainya.

Baca Juga :  7 Vitamin Untuk Jantung Sihat Yang Perlu Anda Tahu

+2 – Buah Beri

Terdapat pelbagai jenis buah beri di pasaran. Antaranya ialah strawberi, beri biru (blueberry), Beri hitam (blackberry), rasperi, mulberi dan sebagainya.

Sudah tentu di Malaysia, buah beri sukar ditanam kecuali untuk mulberi dan strawberi. Tetapi, kesemua jenis buah beri ini mempunyai khasiat nutrien yang sangat baik untuk jantung.

Buah beri kaya dengan kandungan antioksidan seperti anthocyanin. Ia berfungsi mengurangkan gejala tekanan oksidatif (oxidative stress) dan keradangan (inflamasi) yang menyumbang kepada perkembangan penyakit jantung.

Nota: Tekanan Oksidatif atau Oxidative Stress merujuk kepada keadaan dimana jumlah radikal bebas dalam tubuh melebihi jumlah antioksidan yang berfungsi untuk meneutralkannya. Akibatnya, banyak sel-sel tubuh semakin mengalami kerosakan akibat gangguan radikal bebas.

Kajian telah menunjukkan khasiat beri boleh membantu menurunkan beberapa faktor risiko yang berkaitan penyakit jantung, antaranya mengenai sindrom metabolik.

Nota: Sindrom Metabolik merujuk kepada sekumpulan faktor risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi, gula tinggi dalam darah, kolesterol tinggi dan lemak visceral (lemak perut). Apabila anda memiliki 2 atau lebih gabungan faktor risiko ini, ia boleh membawa kepada bahaya penyakit jantung dan strok.

Selain sedap dimakan sebagai snek sihat, buah beri juga mempunyai jumlah kalori buah yang rendah serta kaya dengan pelbagai vitamin & mineral yang baik untuk kesihatan.

+3 – Tomato

Tomato amat mudah didapati disekeliling kita; di kedai runcit, pasar sayur mahupun pasaraya. Kita biasa gunakannya dalam masakan atau dimakan begitu sahaja.

Tahukah anda? Selain vitamin dan mineral, tomato juga sangat kaya dengan kandungan lycopene. Warna merah pada tomato yang matang menunjukkan banyaknya kehadiran lycopene. Lycopene membawa ciri-ciri antioksidan yang kuat dan menjadikan tomato sangat istimewa khasiatnya.

Antioksidan membantu meneutralkan radikal bebas, mengurangkan oksidasi sel serta mengurangkan inflamasi yang menjadi penyumbang kepada kewujudan penyakit jantung.

Kajian menunjukkan mereka yang mengambil diet makanan tinggi lycopene, didapati boleh menurunkan risiko penyakit jantung dan strok.

Dalam satu kajian lain pula mendapati, mereka yang makan 2 biji tomato 4 kali seminggu berupaya meningkatkan paras kolesterol baik “HDL” dalam tubuh.

Rumusan: Tomato kaya dengan antioksidan lycopene yang terbukti mampu meningkatkan padas kolesterol HDL dan menurunkan risiko penyakit jantung dan strok

+4 – Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, pak choy dan sawi termasuk sayuran cruciferous diketahui mengandungi manfaat sumber mineral, vitamin dan antioksidan yang sangat baik untuk jantung sihat.

Sayur berdaun hijau juga mempunyai kandungan vitamin K yang tinggi yang dipercayai dapat membantu melindungi arteri dan menggalakan proses pembekuan darah yang sihat.

Sayur juga kaya dengan nitrat, yang membantu fungsi menurunkan tekanan darah, mengekalkan keanjalan salur darah serta memperbaiki fungsi lapisan sel endotelial dalam salur darah.

Terdapat kajian tentang pengambilan banyak sayuran berdaun hijau dan kaitannya dengan penyakit kardiovaskular. Hasil kajian mendapati positif, diet kaya sumber sayuran berdaun hijau mampu menurunkan risiko penyakit jantung.

Sayur amat mudah didapati di pasaran dan harganya lebih rendah berbanding daging. Masukan banyak sayuran berdaun hijau dalam menu harian anda.

Boleh dimakan mentah seperti salad, dijadikan ulam atau dimasak tetapi tidak terlalu lama.

+5 – Makanan Berasaskan Bijian Penuh (whole grain)

Terdapat 3 jenis bijian (grain):

  1. Bijian Penuh (whole grain) – Terdiri daripada seluruh bahagian bijian (benih (germ), isi (kernel/endosperm) dan kulit (bran)) semasa diproses
  2. Bijian Bertapis (refined grain) – Bahagian benih dan kulit dibuang dahulu sebelum diproses
  3. Bijian Diperkaya (enriched grain) – Terdapat nutrien yang hilang semasa pemprosesan dan diganti/ditambah semula seperti asid folik dan zat besi selepas pemprosesan

Makanan berasaskan bijian penuh pula bermaksud makanan yang diperbuat (diproses) dengan kehadiran ketiga-tiga bahagian (benih, isi dan kulit) bijian tersebut.

Makanan berasaskan bijian penuh yang biasa dijumpai ialah tepung gandum bijian penuh, roti whole wheat, roti wholemeal, beras perang, oat, barli, quinoa dan sebagainya.

Makanan berasaskan bijian penuh adalah lebih baik berbanding bijian bertapis kerana ia mempunyai lebih kandungan fiber.

Fiber sangat penting untuk membantu sistem pencernaan dan menurunkan kolesterol buruk atau kolesterol LDL. Paras kolesterol LDL yang tinggi sangat tidak baik untuk jantung.

Kajian juga mendapati diet tinggi fiber seperti whole wheat dan whole oat dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Baca Juga :  Panduan Kalori Makanan: Jadual Senarai Kalori Makanan Popular Rakyat Malaysia

+6 – Kacang (Nut)

Terdapat pelbagai kacang yang baik untuk jantung seperti kacang almond, kacang hazel, kacang tanah, kacang pecan, kacang pistachio dan walnut.

Walnut antara kacang yang kaya dengan sumber protein, fiber, mineral, vitamin dan antioksidan.

Halaman Livescience.com menyatakan walnut mempunyai dua kali ganda antioksidan polifenol berbanding jenis kacang yang lainnya.

Dalam satu tinjauan mendapati, diet yang kaya dengan walnut boleh membantu menurunkan paras kolesterol LDL sehingga 16% serta mengurangkan tekanan darah sebanyak 2~3mm Hg – 2 faktor utama penyakit kardiovaskular.

Nota: Penyakit Kardiovaskular (CVD) adalah penyakit yang berkaitan dengan fungsi jantung dan pembuluh darah (blood vessel). Terdapat 3 jenis pembuluh darah iaitu arteri, kapilari dan vena.

+7 – Kekacang (Bean)

Kekacang datang dari keluarga legumes iaitu tumbuhan yang mempunyai biji benih dalam pod (bekas) yang berupa kulit.

Contoh kekacang adalah seperti soya, kacang pea, chickpea (kacang arab), kacang dhal (lentil), kacang hijau, kacang merah, kacang kuda dan sebagainya.

Kekacang adalah sumber terbaik untuk serat larut (soluble fiber) yang berperanan mengikat kolesterol supaya dapat disingkirkan keluar daripada sistem penghadaman bagi mengelakknya diserap oleh tubuh.

Fungsi ini membantu tubuh menurunkan paras kolesterol LDL dan kolesterol total yang menjadi punca utama kepada penyakit jantung.

Malah dalam satu kajian menyatakan bahawa, pengambilan 1 hidangan kekacang (beans) sehari dapat menurunkan risiko berkaitan penyakit jantung sebanyak 38%.

+8 – Biji-bijian Chia Seed

Perasan tak anda dalam media sosial kebelakangan ini biasa terjumpa orang memperkatakan tentang chia seed (lebih kurang biji selasih)? Yang jual pun semakin ramai dan laku keras.

Chia seed tergolong dalam kategori biji-bijian atau biji benih, berbentuk kecil tetapi sangat kaya dengan kandungan fiber, protein, kalsium, zink, mangan, fosforus, potasium, omega-3, vitamin B1 & B2 dan banyak lagi.

Chia seed biasa diamalkan di dalam diet pengurusan berat badan kerana ia rendah kalori, rendah karbo, cepat mengenyangkan dan mudah disediakan. Namun manfaat chia seed juga baik untuk kesihatan jantung.

Ia juga mengandungi polifenol seperti kaempferol, asid klorogenik dan myricetin yang bertindak sebagai antioksidan aktif. Antioksidan berfungsi melawan radikal bebas yang menyumbang kepada pembentukan plak dalam salur darah – masalah atheroklerosis.

Satu kajian terhadap kandungan fiber dalam chia seed didapati ia mampu membantu mengurangkan kolesterol dan tekanan darah.

Menurut Harvard T.H Chan, School  of Public Health, kandungan omega-3 pula terbukti dapat mengurangkan risiko pembentukan gejala penyakit kardiovaskular seperti menurunkan kolesterol, mengawalatur ritma jantung & tekanan darah, menghalang pembentukan darah beku dan mengurangkan keradangan.

Selain itu, chia seed turut membantu mengawal paras gula dalam darah yang sangat baik untuk mengelakakn masalah diabetes. Diabetes turut menjadi faktor utama menyumbang kepada gejala penyakit jantung.

Baca Juga :  11 Makanan Untuk Cuci Paru-paru Supaya Bebas Dari Toksin Dan Penyakit

+9 – Minyak Zaitun

Tidak hairanlah, mengapa penggunaan minyak zaitun sangat popular dalam diet orang mediterranean.

Pertamanya kerana pokok zaitun mudah didapati dan ditanam secara besar-besaran di sana. Keduanya, kerana keunikan serta manfaat minyak zaitun yang sangat istimewa dan baik untuk kesihatan jantung.

Nota: Minyak zaitun mengandungi 14% lemak tepu (saturated fat), 11% lemak poli tak tepu (polyunsaturated fat) seperti Omega-3 dan omega-6 dan 73% lemak mono tak tepu (monounsaturated fat) iaitu asid oleic sebagai  kandungan utama

Kajian menunjukkan asid oleic dapat membantu menurunkan keradangan (inflamasi) dan memberi kesan baik menghalang gen-gen penyebab pertumbuhan kanser.

Minyak zaitun juga mengandungi vitamin E, vitamin K dan paling penting kuasa kandungan antioksidannya.

Antioksidan ini sangat membantu melawan keradangan dan mengekalkan paras kolesterol baik (HDL) dalam darah.

Banyak kajian juga memberi maklumbalas positif terhadap kesan minyak zaitun dapat menurunkan tekanan darah.

Walaupun harganya sedikit mahal berbanding minyak-minyak lain di pasaran, saya percaya minyak zaitun inilah antara makanan yang sangat baik dan perlu ada di setiap ruang dapur atau ruang makan anda.

+10 – Bawang Putih

Tidak asing lagi, sejak berabad lamanya bawang putih sangat berguna sebagai penawar semulajadi kepada pelbagai jenis penyakit ringan termasuk mengusir gangguan makhluk halus.

Malah dalam kajian termaju abad ini mendapati, bawang putih mempunyai potensi ciri-ciri pengubatan yang dapat membantu memperbaiki kesihatan jantung.

Nota: Struktur bawang putih terdiri daripada sel-sel kecil yang membentuk ulasnya. Di dalam sel tersebut terdapat kandungan sulfur yang disebut alliin yang tidak mempunyai bau. Diantara sel itu pula terdapat enzim allinase. Gabungan alliin dan allinase (yang disebut allicin) semasa anda memotong atau mengetuk bawang inilah yang menyebabkan bau harum semerbak keluar daripada bawang putih.

Kehadirin allicin dikenalpasti membawa potensi kebaikan untuk kesihatan bagi bawang putih.

Satu kajian telah dilakukan mengenai pengambilan dos ekstrak bawang putih sebanyak 600 sehingga 1500mg setiap hari dalam tempoh 24 minggu mendapati, ia membantu menurunkan tekanan darah.

Dalam beberapa kajian lain pula menunjukkan bawang putih sangat membantu menurunkan paras kolesterol dan boleh menghalang pembentukan darah beku.

Baca Juga >> Suplemen Bawang Putih Terbaik

+11 – Teh Hijau

Nota: Daun teh yang dipetik hijau dikukus (cara orang Jepun) atau digoreng tanpa minyak (cara orang China) kemudian dikeringkan dan diproses menjadi teh. Warna hijau atau sedikit coklat yang masih kekal memberikannya nama teh hijau.

Kandungan kafein dalam teh hijau adalah rendah hampir separuh berbanding teh hitam yang biasa kita minum. Walaupun ia sedikit mahal, tetapi ia menjadikan teh hijau sebagai minuman berkafein yang lebih baik untuk kesihatan.

Disamping itu, teh hijau dapat mengekalkan lebih manfaat aktioksidan dan pelbagai unsur lain termasuk nutrein yang baik daripada daun teh yang asalnya.

Khasiat teh hijau amat popular dalam siri diet pengurusan berat badan kerana membantu membakar lemak. Ia juga baik untuk kesihatan jantung.

Kandungan polifenol dan catechin dalam teh hijau bertindak sebagai antioksidan untuk menghalang kerosakan sel, mengurangkan keradangan dan melindungi jantung.

Beberapa kajian terhadap pengambilan teh hijau dalam diet harian mendapati, ia mampu menurunkan paras kolesterol LDL dan kolesterol total serta membantu menurunkan tekanan darah.

Jenis teh hijau yang asli adalah seperti matcha, sencha, gyokuro, tencha dan sebagainya. Terdapat juga pelbagai jenis teh hijau di pasaran Malaysia yang anda boleh beli dan amalkan untuk kesihatan jantung.

Facebook Comments:
11 Makanan Sihat Untuk Jantung Yang Perlu Ada Dalam Diet Anda Setiap Hari

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.