Nutrisi Pemakanan

7 Jenis Makanan Tinggi Potassium Yang Ada Dalam Diet Anda Setiap Hari

Isi Kandungan

Makromineral & Mikromineral

Apakah itu Makromineral & Mikromineral?

Terdapat 2 jenis mineral penting yang sangat diperlukan oleh tubuh: Makromineral dan Mikromineral (trace mineral).

Makromineral adalah mineral yang diperlukan oleh tubuh dalam kuatiti yang banyak. Terdapat 7 jenis makromineral iaitu kalsium, fosforus, magnesium, sodium, potassium, klorida dan sulfur.

Mikromineral pula adalah mineral yang diperlukan oleh tubuh memadai dalam kuatiti yang kecil atau sedikit. 9 jenis mikromineral yang diperlukan tubuh ialah zat besi, manganese, kuprum (copper), iodin, zinc, cobalt, florida dan selenium.

Apa Itu Potassium?

Potassium atau kalium adalah di antara 7 jenis Makromineral yang sangat diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan serta mengekalkan fungsinya dengan baik.

Potassium seringkali dirujuk sebagai elektrolit kerana peranannya membawa membawa sejumlah amaun kecil caj elektrik yangberfungsi untuk mengaktifkan pelbagai jenis sel dan saraf dalam tubuh.

Tahukah Anda?

Nama latin bagi potassium adalah kalium. Potassium mempunyai elemen kimia yang disimbolkan sebagai ‘K’ dalam jadual berkala (periodic table) unsur serta nombor atomnya adalah 19 dan berat atomnya adalah 39.098.

Antara fungsi utama potassium adalah:

Membantu mengekalkan paras bendalir dalam tubuh untuk menyokong fungsi buah pinggang dan jantung
Membantu fungsi sistem saraf
Membantu fungsi pengecutan dan pengenduran otot
Mengekalkan tekanan darah & denyutan jantung yang normal
Mengangkut masuk nutrien ke dalam sel serta mengangkut keluar sisa kumuh daripada sel-sel tubuh.

Keperluan Harian Potassium

Saranan Pengambilan & Keperluan Harian Potassium

Potassium dikelaskan sebagai nutrien mineral yang sangat penting kerana kita tidak berupaya untuk menghasilkannya sendiri di dalam tubuh.

Kita hanya boleh mendapatkan potassium melalui sumber makanan harian. Institut Kesihatan Kebangsaan ( National Institutes if Health – NIH) telah menetapkan keperluan harian potassium (Recommended Daily Allowance – RDA) adalah seperti di dalam jadual berikut:

Kategori Umur	Lelaki	Wanita	Wanita Hamil	Wanita Menyusu Anak
0 - 6 bulan	400 mg	400 mg
7 - 12 bulan	860 mg	860 mg
1 - 3 tahun	2000 mg	2000 mg
4 - 8 tahun	2300 mg	2300 mg
9 - 13 tahun	2500 mg	2300 mg
14 - 18 tahun	3000 mg	2300 mg	2600 mg	2500 mg
19 - 50 tahun	3400 mg	2600 mg	2900 mg	2800 mg
51+ tahun	3400 mg	2600 mg

Kesan Kekurangan Potassium

Masalah kekurangan potassium dalam tubuh atau disebut sebagai Hipokalemia.

Hipokalemia (hypokalemia) merujuk kepada paras kandungan potassium yang lebih rendah berbanding paras normal di dalam sistem aliran darah.

Kesan kekurangan potassium dalam tubuh boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti:

Tekanan darah tinggi
Risiko pembentukan batu karang
Penurunan paras kalsium dalam tulang
Kerap buang air kecil
Masalah pernafasan
Kadar denyutan jantung tidak normal
Kekejangan otot
Kebas tangan & kaki dan semut-semut

7 Jenis Makanan Tinggi Kandungan Potassium

Keperluan potassium kepada tubuh amat penting dan kita perlu bersyukur pada hari ini kerana sumber potassium masih boleh diperolehi dengan mudah di sekeliling kita.

Makanan Tinggi Potassium

Berikut adalah 11 jenis makanan yang mengandungi tinggi potassium:

+1 – Buah-Buahan

Buah-buahan merupakan kategori makanan yang paling kaya potassium dan paling mudah didapati dengan segera di persekitaran kita sama ada dipetik sendiri atau dibeli di kedai-kedai.

Selain kaya dengan pelbagai sumber vitamin, antioksidan dan mineral lain, buah-buahan juga sumber makanan yang terjamin kandungan khasiatnya kerana boleh dimakan terus tanpa proses penyediaan makanan yang rumit yang boleh merosakkan kandungan nutriennya.

Antara buah-buahan paling tinggi kandungan potassium per 100 gram adalah :

Avokado – 485 mg
Buah nangka (Jackfruit) – 448 mg
Durian (King of fruit) – 438 mg
Jambu batu (Guava)- 417 mg
Pisang (Banana) – 358 mg
Buah Markisa (Passion fruit)- 348 mg
Buah kiwi (kiwi fruit) – 312 mg
Durian Belanda (Soursop) – 278 mg
Tembikai Wangi (Cantaloupe)- 267 mg
Buah longan – 266mg

Baca juga >> 11 Makanan Tinggi Vitamin E

+2 – Sayur-sayuran

Terdapat pelbagai jenis sayur-sayuran yang boleh didapati disekeliling kita. Ia sangat kaya kandungan nutrisi dan hampir kesemuanya mengandungi mineral potassium.

Berikut adalah senarai sayur-sayuran paling tinggi kandungan potassium per 100 gram:

Kentang (Potato)- 535 mg
Bayam (Spinach)- 466 mg
Cendawan – 356 mg
Kobis brussel (Brussel sprout) – 317 mg
Brokoli (Broccoli) – 293 mg
Labu air (Butternut squash) – 284 mg
Zucchini – 264 mg
Tomato – 237 mg
Lobak Merah (Carrot) – 235 mg
Ubi Keledek (Sweet potato) – 230 mg
Asparagus – 224 mg

+3 – Bijian & Kekacang

Bijian dan kekacang juga sangat tinggi kandungan potassium. Cuma penggunaan atau pemakanannya yang jarang, kuantiti yang sedikit dan kurang popular berbanding buah dan sayuran.

Namun ia sangat popular dalam program diet pengurusan berat badan kerana tinggi kandungan fiber atau serat.

Kacang dan bijian jarang boleh dimakan terus kerana perlu melalui proses penyediaan tertentu seperti dimasak, goreng atau sangai supaya sesuai untuk dijadikan makanan.

Berikut adalah jenis-jenis kekacang dan bijian yang memiliki kandungan tinggi potassium per 100 gram:

Kacang Pistachio (Pistachio nuts) – 1025 mg
Kacang badam (Almonds) – 700 mg
Kacang Hazel (Hazelnuts) – 680 mg
Kacang brazil (Brazilnuts) – 659 mg
Kacang tanah (Peanuts) – 634 mg
Kacang Gajus (Cashews) – 565 mg
Kacang Walnut (Walnuts) – 441 mg
Kacang Pecan (Pecans) – 424 mg
Kacang Macadamia (Macadamia nut) – 368 mg
Kuaci bunga matahari (Sunflower seeds) – 850 mg
Biji flax (Flax seeds) – 813 mg
Kuaci labu (Pumpkin seeds) – 779 mg
Biji chia (Chia seeds) – 407 mg

+4 – Buah-buahan kering

Buah-buahan kering terdiri daripada buah-buahan biasa pada asalnya tetapi majoriti kandungan air di dalamya telah disingkirkan melalui proses pengeringan sama ada secara semulajadi atau dikeringkan di bawah sinar matahari atau juga dengan penggunaan alat pengeringan tertentu seperti dryer dan dehydrator.

Selepas proses pengeringan lazimnya kandungan potassium buah-buahan kering akan menjadi lebih tinggi kerana konsentrasi nutriennya yang lebih tinggi dan menyebabkannya boleh disimpan lebih lama.

Buah-buahan kering juga mempunyai konsentrasi tinggi kalori dan kandungan gula iaitu fruktos dan glukos. Amalkan pengambilan sihat dan elakkan pemakanan berlebihan,

Namun anda perlu lebih berhati-hati kerana dalam sesetengah proses pembuatan buah-buahan kering, gula tambahan mungkin telah ditambah bagi meningkatkan kemanisan dan untuk rasa yang lebih sedap.

Berikut adalah jenis buah-buahan kering yang mempunyai tinggi kandungan potassium dalam setiap 100 gram hidangan:

Pisang kering (Dried banana) – 1491 mg
Prune (Dried plum) – 732 mg
Aprikot kering (Dried apricot) – 1162 mg
Anggur kering (Raisin) – 744 mg
Epal kering (Dried apple) – 450 mg
Buah tin kering (Dried Figs) – 680 mg
Buah bidara kering (Dried jujube) – 217 mg
Longan kering (Dried longan) – 658 mg
Buah pic kering (Dried peaches) – 996 mg
Kurma kering (Dates) – 696 mg

+5 – Produk berasaskan susu / produk tenusu

Susu merupakan sumber kalsium terbaik dan juga mengandungi pelbagai nutrien lain yang juga baik untuk kesihatan termasuklah potassium dan magnesium.

Susu dan produk tenusu juga memiliki keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang baik untuk diet harian.

Berikut adalah senarai susu dan produk berasaskan susu (produk tenusu) yang mengandungi tinggi potassium dalam setiap 100 gram:

Yogurt tanpa lemak (Non-fat yogurt) – 255 mg
Yogurt rendah lemak (low fat yogurt) – 234 mg
Yogurt biasa tanpa perisa (Plain yogurt) – 155 mg
Yogurt greek ( Plain greek yogurt) – 141 mg
Aiskrim vanilla – 199 mg
Susu skim (skim milk) – 156 mg
Susu soya (Soy milk) – 120 mg
Susu kambing (Goat milk) – 204 mg
Susu penuh krim (Whole milk) – 132 mg
Keju cheddar (Cheddar cheese) – 76 mg
Keju kotej tanpa lemak (Nonfat Cottage cheese) – 137 mg
krim keju (Cream cheese)- 132 mg
Krim tinggi lemak (Heavy cream) – 95 mg
krim masam (Sour creme) – 125 mg
Mentega (Butter) – 24 mg
Mentega susu (Buttermilk) – 135 mg

+6 – Jus Buah-buahan

Selain dimakan secara terus, buah-buahan dan sesetengah sayuran boleh diproses dalam bentuk jus untuk diminum.

Kandungan nutrien dalam 100 gram buah oren mungkin tidak sama dengan 100 gram jus oren, kerana amaun biji buah yang digunakan adalah lebih banyak untuk mendapatkan satu gelas jus buahnya.

Itu hanya sekadar contoh, berikut adalah senarai jus buah-buahan asli yang tinggi kandungan potassium dalam setiap 100 gram hidangan: