11 Makanan Tinggi Vitamin E Yang Perlu Ada Dalam Diet Anda Setiap Hari

Apa itu Vitamin E?

Vitamin E adalah sejenis antioksidan yang sangat penting untuk kesihatan tubuh badan manusia.

Selain vitamin A, D dan K, vitamin E juga tergolong dalam kumpulan vitamin larut lemak (fat-soluble).

Ia bermaksud kumpulan vitamin ini boleh disimpan dalam tubuh dan ia hanya digunakan apabila diperlukan.

Kepentingan fungsi vitamin E kepada tubuh adalah untuk berfungsi menghalang sel tubuh daripada menjadi cepat rosak akibat tekanan oksidatif sel.

Tekanan Oksidatif (Oxidative Stress) ialah ketidakseimbangan antara bilangan radikal bebas dan antioksidan di dalam sel tubuh.

Sel tubuh mengeluarkan radikal bebas semasa menjalakan proses metabolik sel yang normal. Sel tubuh juga mengeluarkan antioksidan untuk meneutralkan radikal bebas. Tubuh yang normal dan sihat mampu mengawal keseimbangan radikal bebas-antioksidan ini.

Jumlah radikal bebas yang berlebihan dalam tubuh dengan penurunan sumber agen antioksidan akan menyebabkan kelemahan sistem imun dan membawa risiko penyakit kronik.

Bahaya Kekurangan Vitamin E 

Kekurangan vitamin E boleh menyebabkan kita mudah dijangkiti penyakit, penurunan daya penglihatan, kelemahan sistem otot dan paling visual ialah mudah kelihatan lebih cepat tua.

Untuk mengatasi masalah ini, kita tidak terlepas daripada kebergantungan terhadap keperluan vitamin E:

Tubuh manusia normal (dewasa) memerlukan sekurang-kurangnya 15 mg Vitamin E setiap hari.

Ia cukup untuk mengekalkan tubuh untuk berfungsi dengan normal dan pada tahap optimum.

Kandungan vitamin E sangat mudah didapati di persekitaran kita sama ada dalam bentuk makanan semulajadi mahupun suplemen vitamin E.

Artikel ini akan membantu anda melihat senarai makanan kaya vitamin E atau alpha-tokoferol (kandungan aktif vitamin E) yang terdapat dalam makanan semulajadi kita.

Kategori	Umur	Keperluan Vitamin E Harian (RDA)
Kanak-kanak	1 ~ 3 tahun	6 mg/day (9 IU)
	4 ~ 8 tahun	7 mg/day (10.4 IU)
	9 ~ 13 tahun	11 mg/day (16.4 IU)
Wanita	14 tahun ke atas	15 mg/day (22.4 IU)
	Hamil	15 mg/day (22.4 IU)
	Menyusu	19 mg/day (28.5 IU)
Lelaki	14 tahun ke atas	15 mg/day (22.4 IU)

Baca Juga >> 9 Kebaikan Vitamin Untuk Kulit Muka

11 Jenis Makanan Tinggi Vitamin E

Vitamin E masih mudah didapati dalam pemakanan semulajadi kita hari ini.

Namun, apa yang penting adalah kita sentiasa perlukan vitamin E setiap hari pada kadar yang mencukupi untuk memastikan sistem tubuh kekal berfungsi dengan sihat dan aktif.

Video Infografik 10 Makanan Paling Tinggi Vitamin E

Berikut adalah antara senarai makanan tinggi kandungan vitamin E – dalam siri kategori makanan laut, buah-buahan, sayuran, kekacang dan minyak tumbuhan:

#1 – Kuaci / Biji Bunga Matahari

Biji Bunga matahari atau kuaci memang sedap dijadikan snek. Walaupun kecil dan sedikit leceh, ia tetap menjadi kegemaran ramai orang dimakan diwaktu santai.

Ia boleh dimakan begitu sahaja atau dimakan bersama yogurt atau dicampur ke dalam salad buah-buah dan sayuran.

Setiap 100 g hidangan kuaci, ia mengandungi lebih kurang 35.17 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 584 kalori(kcal) tenaga.

Biji bunga matahari juga mengandungi pelbagai nutrien dan fiber untuk memberi manfaat dan kebaikan pada sistem penghadaman. 100 g kuaci mengandungi:

• 21 g – Protein
• 20 g – Karbohidrat
• 51 g – Lemak
• 2.6 g – Fiber
• 8.34 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 55.1 mg – Choline (vitamin B4)
• 1.4 mg – Vitamin C
• 78 mg – Kalsium
• 5.25 mg – Zat Besi
• 325 mg – Magnesium
• 645 mg – Potassium

[irp posts=”3044″ name=”Kebaikan Protein Soya Itu Sebenarnya Untuk Siapa?”]

#2 – Kacang Almond

Kacang badam atau almond juga antara snek makanan terbaik dan sangat sesuai untuk diet kurus. Ia boleh dimakan begitu sahaja atau dicampur di dalam masakan kek & biskut, bijirin sarapan atau pun diminum dalam bentuk susu badam.

100 gram kacang almond mengandungi sejumlah 25.63 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 579 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga mengandungi pelbagai nutrien lain yang penting iaitu:

• 21 g – Protein
• 22 g – Karbohidrat
• 50 g – Lemak
• 13 g – Fiber
• 3.62 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 52.1 mg – Choline (vitamin B4)
• 0.0 mg – Vitamin C
• 269 mg – Kalsium
• 3.71 mg – Zat Besi
• 270 mg – Magnesium
• 733 mg – Potassium

Baca Juga >> Cara Kira Kalori Online

#3 – Kacang Tanah

Kacang tanah atau peanut (ground nut) tidak dimakan secara mentah. Ia perlu dimasak terlebih dahulu sama ada digoreng, panggang atau direbus (kacang rebus).

Selain itu, kacang tanah sangat popular dicampurkan dalam masakan bergoreng seperti sambal kacang tempe atau dikisar menjadi kuah kacang atau kuah sate.

Setiap 100 g kacang tanah mengandungi kira-kira 4.93 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 587 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga kaya dengan nutrien seperti:

• 24 g – Protein
• 21 g – Karbohidrat
• 0 g – Lemak
• 8.4 g – Fiber
• 14.36 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 64.6 mg – Choline (vitamin B4)
• 0.0 mg – Vitamin C
• 58.0 mg – Kalsium
• 1.58 mg – Zat Besi
• 178 mg – Magnesium
• 634 mg – Potassium

Baca Juga >> 11 Manfaat Kurma Untuk Kesihatan

#4 – Kacang Hazel

Dikategorikan sebagai kacang, hazelnut atau kacang hazel sangat popular dibuat sebagai hirisan untuk topping dalam kalangan pembuat kek dan biskut.

Dalam setiap hidangan 100 g kacang hazel, ia mengandungi 15.03 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 628 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga mengandungi nutrien berikut:

• 15 g – Protein
• 17 g – Karbohidrat
• 61 g – Lemak
• 9.7 g – Fiber
• 1.80 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 45.6 mg – Choline (vitamin B4)
• 6.3 mg – Vitamin C
• 114.0 mg – Kalsium
• 4.70 mg – Zat Besi
• 163 mg – Magnesium
• 680 mg – Potassium

#5 – Buah Avokado

Buah avokado jarang ditanam di Malaysia, tetapi masih mudah diperolehi di mana-mana pasaraya besar. Ia popular dalam kalangan pengamal diet sihat untuk pengurusan berat badan.

Bagi setiap 100 g avokado, ia mengandungi 2.07 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 160 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga kaya dengan nutrien berikut:

• 2 g – Protein
• 8.5 g – Karbohidrat
• 15 g – Lemak
• 6.7 g – Fiber
• 1.74 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 14.2 mg – Choline (vitamin B4)
• 10.0 mg – Vitamin C
• 12.0 mg – Kalsium
• 0.55 mg – Zat Besi
• 29.0 mg – Magnesium
• 485 mg – Potassium

 

#6 – Buah Kiwi

Buah kiwi atau Actinidia Deliciosa, berasal dari negara China. Ia tergolong dalam kumpulan buah beri cuma ia berkulit hijau, berbulu dan berisi warna keemasan.

Setiap 100 g hidangan buah kiwi mengandungi 1.46 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 61 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga mengandungi pelbagai nutrien penting seperti berikut:

• 1.1 g – Protein
• 15 g – Karbohidrat
• 0.5 g – Lemak
• 3.0 g – Fiber
• 0.34 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 7.8 mg – Choline (vitamin B4)
• 92.7 mg – Vitamin C
• 34.0 mg – Kalsium
• 0.31 mg – Zat Besi
• 17.0 mg – Magnesium
• 312.0 mg – Potassium

Baca Juga >> Cara Kira BMI Badan Anda

#7 – Sayur Bayam

Bayam adalah sejenis sayuran berdaun hijau yang sangat biasa kita jumpai dan mudah didapati di pasaran. Ia sayuran yang sangat elok untuk dimakan dalam diet harian kerana mengandungi pelbagai nutrien yang sihat.

Dalam setiap 100 g hidangan bayam, ia mengandungi 2.03 mg vitamin E dan membekalkan membekalkan sebanyak 23 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga mengandungi vitamin dan mineral penting seperti berikut:

• 2.9 g – Protein
• 3.6 g – Karbohidrat
• 0.4 g – Lemak
• 2.2 g – Fiber
• 0.72 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 19.3 mg – Choline (vitamin B4)
• 28.1 mg – Vitamin C
• 99.0 mg – Kalsium
• 2.71 mg – Zat Besi
• 79.0 mg – Magnesium
• 558.0 mg – Potassium

Baca Juga >> Bagaiman Cara Kerja Vitamin C meningkatkan Sistem Imun

#8 – Asparagus

Asparagus Officinalis adalah sejenis sayur yang berbentuk unik datang dari keluarga Asparagaceae.

Ia mengambil masa kira-kira 3 tahun untuk dituai dari tempoh ia mula ditanam. Namun, ia juga banyak dijual di pasaraya-pasaraya besar berdekatan.

Setiap hidangan 100 g asparagus mengandungi 1.13 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 20 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga kaya dengan nutrien berikut:

• 2.2 g – Protein
• 3.9 g – Karbohidrat
• 0.1 g – Lemak
• 2.1 g – Fiber
• 0.98 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 16.0 mg – Choline (vitamin B4)
• 5.6 mg – Vitamin C
• 24.0 mg – Kalsium
• 2.14 mg – Zat Besi
• 14.0 mg – Magnesium
• 202.0 mg – Potassium

 

#9 – Brokoli

Brokoli atau Brassica Oleracea adalah sejenis sayuran pucuk berbunga yang banyak manfaat dan khasiat. Walaupun daunnya besar, namun hanya bunganya sahaja yang biasa dimakan.

Ia dikategorikan dalam satu keluarga yang dinamakan Sayuran Cruciferous bersama sayur kobis putih, kobis ungu, kobis brussel, bunga kobis, kohlrabi, sayur collard dan kale hijau.

Ia boleh dimakan secara mentah, stim atau panggang.

Dalam 100 g hidangan bunga brokoli, ia mengandungi 0.78 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 34 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga kaya dengan nutrien berikut:

• 2.8 g – Protein
• 6.6 g – Karbohidrat
• 0.4 g – Lemak
• 2.6 g – Fiber
• 0.98 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 18.7 mg – Choline (vitamin B4)
• 89.2 mg – Vitamin C
• 47.0 mg – Kalsium
• 0.73 mg – Zat Besi
• 21.0 mg – Magnesium
• 316.0 mg – Potassium

 

#10- Udang Laut

Udang (shrimp) yang hidup di dalam air masin, merupakan antara makanan seafood paling popular dan mudah didapati.

Dalam 100 g udang mentah, ia mengandungi 1.32 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 71 kalori(kcal) tenaga.

Berikut adalah kandungan vitamin E dalam udang laut.

Ia juga kaya dengan nutrien berikut:

• 14.0 g – Protein
• 0.9 g – Karbohidrat
• 1.0 g – Lemak
• 2.6 g – Fiber
• 161 mg – Kolesterol
• 1.78 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 80.9 mg – Choline (vitamin B4)
• 0.16 mg – Vitamin B6
• 0.0 mg – Vitamin C
• 54.0 mg – Kalsium
• 0.21 mg – Zat Besi
• 22.0 mg – Magnesium
• 113.0 mg – Potassium

 

Namun jika ia dimasak, nilai kandungan vitaminnya akan sedikit berubah seperti berikut (bagi setiap 100 g saiz hidangan):

• Udang goreng tepung: 1.30 vitamin E dan 242 kcal tenaga
• Udang masak (rebus/stim): 2.20 vitamin E dan 119 kcal tenaga

 

#11 – Ikan Trout

Ikan trout sangat asing bagi orang Malaysia. Ia adalah ikan darat seakan-akan ikan salmon yang hidup di perairan sejuk (10 – 16 darjah Celcius).

Namun, hari ini ia ada dijual di pasaraya-pasaraya tertentu di Malaysia. Ikan trout terkenal dengan sumber minyak ikan atau asid lemak omega 3 yang tertinggi dalam kalangan pelbagai spesis ikan.

Dalam setiap 100 g ikan trout mentah, ia mengandungi kira-kira 0.20 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 148 kalori(kcal) tenaga.

• 21.0 g – Protein
• 0.0 g – Karbohidrat
• 6.6 g – Lemak
• 0.0 g – Fiber
• 58 mg – Kolesterol
• 4.5 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 65.0 mg – Choline (vitamin B4)
• 0.5 mg – Vitamin C
• 43.0 mg – Kalsium
• 1.50 mg – Zat Besi
• 22.0 mg – Magnesium
• 361.0 mg – Potassium

[irp posts=”148317″ name=”Vitamin C Terbaik Di Pasaran. Anda Wajib Tonton Video Sekali”]

#Bonus!- Minyak Kelapa Sawit

Negara Malaysia adalah pengeluar kedua terbesar hasil komoditi minyak kelapa sawit di dunia. Kita hanya mengenalinya sebagai minyak masak yang utama di dapur rumah kita.

Selain kaya dengan karotenoid, minyak masak kelapa sawit juga tinggi kandungan vitamin E dan kalori. Minyak sawit mengandungi 70% tokotrienol & 30%tokoferol yang baik untuk kesihatan otak.

Bagi setiap 100 g minyak kelapa sawit, ia mengandungi 15.94 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 884 kalori (kcal) tenaga.

Selain itu, minyak kelapa sawit juga mengandungi nutrien berikut:

• 0.0 g – Protein
• 0.0 g – Karbohidrat
• 100 g – Lemak
• 0.0 g – Fiber
• 0.0 mg – Kolesterol
• 0.0 mg – Niacin (Vitamin B3)
• 0.3 mg – Choline (vitamin B4)
• 0.0 mg – Vitamin C
• 0.0 mg – Kalsium
• 0.01 mg – Zat Besi
• 0.0 mg – Magnesium
• 0.0 mg – Potassium

 

Terdapat juga pelbagai minyak masak atau minyak sayuran dari sumber lain dengan kandungan vitamin E masing-masing seperti (per 100 g):

• Minyak zaitun – 14.35 mg vitamin E
• Minyak bunga kanola – 17.46 mg vitamin E
• Minyak wheat germ (biji gandum) – 149.40 mg vitamin E
• Minyak grapeseed (biji anggur) – 28.80 mg vitamin E
• Minyak jagung – 14.3 mg vitamin E
• Minyak kelapa – 0.11 mg vitamin E