Ehh sedap je tengok orang post pasal makan. Kita pun nak makan juga. Tak percaya? Tengok dalam FB.

Apa sahaja jenis makanan yang tak lalu dalam timeline FB kita?  Semuanya ada. Yang paling tak tahan,orang share dengan gaya makan yang sangat menggiurkan sekali.

Habis menitik air liur. Dengan rasa jealous, kita pun angkat kaki cari makan sama juga, walaupun bukan sebab rasa lapar nak makan.

Geram punya pasal, 5 pinggan kita “ngap” sekali hadap. Asalkan kita kenyang juga. Ohh heaven…

Dilemma Rakyat Malaysia Tetapi Tetap Juara

Rata-rata dalam kalangan kita rakyat Malaysia ialah memiliki dilemma dua saiz tubuh badan. Sama ada kita mempunyai badan terlalu kurus atau badan terlalu gemuk.

Jika ramai antara kita yang jatuh dalam kategori saiz badan ideal, anda atau kita adalah insan yang sangat bertuah.

Bagi mereka yang berat badan terlalu kurus, masalah rasa rendah diri dan kehilangan keyakinan diri sering menghantui.

Memiliki badan terlalu kurus membuatkan segelintir daripada kita rasa serba kekurangan, sehingga sanggup berusaha mencuba pelbagai cara untuk mendapatkan bentuk badan idaman macam Chris Hemsworth, hero THOR.

Sama juga halnya dengan mereka yang memiliki badan terlalu gemuk, pasti pelbagai cara dan tips telah dibuat untuk kembali ke keadaan asal dalam berat badan ideal a.k.a ingin kurus semula.

Namun realitinya, dari segi persaingan antarabangsa, rakyat Malaysia cukup juara dalam kategori rakyat paling ramai yang terlalu gemuk atau obes.

Rakyat Malaysia Juara Obesiti
Malaysia Juara Obesiti

Apakah puncanya? Ya, anda pandai. Malaysia terlalu mewah dengan sumber makanan yang buat kita susah nak kawal tabiat banyak makan.

Masalah orang Malaysia ialah: Susah Nak Kawal Makan!

Cakap mudahnya, kita selalu terlebih makan daripada rasa kelaparan. Itu punca kita jadi mudah gemuk atau cepat obes.

Baca Juga :  Cara Kira BMI Online Untuk Mengetahui Adakah Berat Badan Anda Ideal

Adakah Orang Yang Gemuk Boleh Kurus Semula?

Biasalah, bila kita dah banyak “perabih” makan, baru kita mula menyesal apabila tubuh badan kita semakin hari semakin mengembang.

Jarum penimbang cepat sangat naik ke angka-angka yang besar yang kita sendiri tak sanggup nak lihat. Apa nak buat? Pasrah…

Tidak! Sebenarnya kita boleh kembali kurus. Terutamanya bila kita suatu masa dahulu memang pernah kurus. Jadi potensi untuk jadi kurus semula itu tidak mustahil.

Ya! kita perlukan tips pengurusan berat badan ideal. Untuk menurunkan 2 hingga 3 kilogram pertama berat badan kita, ia tidaklah sesukar mana.

Kita hanya perlu mengubah  dan cara kita makan dan tabiat pemakanan harian kita. Mudah sahaja, boleh ikut 5 tips di berikut.

5 Tips Makan Sedikit Tapi Cepat Kenyang Yang Perlu Kita Amalkan

Ok, berikut adalah 5 Tips Makan Sedikit Tetapi Kenyang yang boleh kita amalkan untuk kembali kurus semula dengan cepat.

#1 – Minum Air Sebelum Makan

Teknik ini adalah cara paling mudah untuk kita makan sedikit tetapi cepat kenyang. Seharusnya cara ini sangat membantu kita untuk turunkan berat badan dengan cepat.

Minum 2 gelas air kosong paling tidak 30 minit sebelum makan dapat membantu kita untuk menurunkan berat badan.

Begitulah kajian klinikal yang telah dijalankan oleh Elizabeth A. Dennis terhadap 48 orang dalam golongan pertengahan umur. Mereka mengamalkan minum 500ml air sebelum makan selama 12 minggu.

Hasil kajian tersebut mendapati bahawa secara mereka dapat menurunkan berat badan secara puratanya sebanyak 2.2 pound (1 kg) berbanding golongan lain yang tidak mengamalkan minum air sebelum makan.

Selain membuatkan kita rasa cepat kenyang, kelebihan minum air sebelum makan ini juga sangat penting supaya dapat membantu sistem pencernaan kita untuk memproses makanan yang kita makan.

Teknik ini tidak mustahil dapat menurunkan berat badan awal sebanyak 1 hingga 2 kg untuk kurus dengan cepat.

Baca Juga :  9 Kelebihan Minum Air dan Salah Satunya Untuk Mencegah Kanser? Ini Biar Betul!

#2 –  Makan Suku Suku Separuh dalam Konsep Pinggan Sihat

Diet suku-suku separuh adalah cara terbaik untuk kita kawal makan dalam diet seimbang sehari-hari.

Makan sedikit tetapi pada kuantiti bahagian yang betul boleh membantu kita untuk mengawal serta menurunkan berat badan.

Begitulah yang disarankan oleh Menteri Kesihatan kita yang baru, Dr. Dzulkefly Ahmad yang menasihatkan supaya;

Kita perlu memastikan suku pinggan diisi dengan nasi, roti atau sumber karbohidrat, suku pinggan dengan sumber protein seperti ikan, ayam, atau daging dan separuh pinggan lagi diisi dengan sayur dan buah-buahan.

Sumber: Berita Harian, 14 Jun 2018

Pinggan sihat adalah satu panduan kepentingan pemakanan seimbang dalam satu hidangan – sama di dalam pinggan atau pakej bungkus dalam apa jua bekas untuk seorang makan.

Berikut adalah cadangan daripada Harvard School of Public Health.

Pastikan jenis makanan seimbang dalam pinggan sihat kita terdiri daripada:

  1. Sayur dan buah-buahan – 50%
  2. Karbohidrat sihat (nasi/bijirin penuh) – 25%
  3. Protein baik (lauk ikan/ayam/daging) – 25%

Tambahan:

  • Pengambilan lemak sihat yang sederhana daripada sumber minyak sayuran – minyak zaitun, minyak jagung, minyak bunga matahari dan sebagainya.
  • Minum Air kosong, teh tau kopi tanpa gula. Elakkan gula sebaiknya.
  • Sentiaasa kekal aktif untuk bantu tubuh membentuk otot dan menyingkirkan lemak melalui pembakaran kalori serta mengekalkan berat badan sihat.
suku suku separuh
#sukusukuseparuh dalam kempen pinggan sihat Malaysia
Baca Juga :  Cara Kira Kalori Online Untuk Mengetahui Jumlah Kalori Harian Kita Perlukan

#3 – Makan Dengan Perlahan dan Kunyah Dengan Baik

Makan dengan cepat, gelojoh atau terburu-buru adalah satu tabiat yang tidak sihat. Malah tidak baik untuk perut kita dan sering menyebabkan kita terlebih makan.

Banyak kelebihan cara makan dengan perlahan. Antara kebaikannya ialah ia dapat mengelakkan kita daripada situasi tersedak atau tercekik ketika makan.

Kedua, ia akan dapat memberikan masa yang cukup untuk otak mendapat dan memproses signal daripada perut bahawa kita sudah makan dengan cukup dan sudah kenyang.

Tahukah Anda? Semasa makan, otak memerlukan 20 minit untuk terima isyarat bahawa perut kita sudah kenyang.

Jadi, tidak kisah apa yang kita makan, kunyahlah dengan baik dan perlahan supaya proses pencernaan perut dapat memberi maklumbalas yang cepat kepada otak terhadap rasa kenyang dan berhenti daripada makan.

Malah sebagai tanda kesederhanaan, kebersihan dan kerendahan hati, Nabi Muhammad S.A.W juga menganjurkan supaya makan dengan hanya 3 jari sahaja pada masa yang dan keadaan yang sesuai.

Ia sebagai nasihat supaya kita tidak menjadi rakus ketika makan serta mengawal saiz “portion” makanan kita dengan baik dan bersedikit.

Selain itu, baginda juga menasihatkan supaya kita makan apabila lapar dan berhenti makan sebelum kenyang.

Dan adab makan dengan perlahan sudah tentu yang terbaik untuk memberikan kepuasan maksimum makanan yang dimakan sebelum kenyang.

#4 – Makan Sedikit Tapi Kerap

Elakkan makan dalam kuantiti yang banyak dalam satu hidangan atau sekali makan.

Tahukah anda? Semasa makan, proses pencernaan makanan bermula sebaik sahaja makanan masuk ke dalam mulut untuk dikunyah (pencernaan mekanikal) dan seterusnya ke:

  • Perut untuk proses penghadaman selama 1 – 3 jam
  • Usus kecil untuk proses pencernaan kimia selama 6 – 8 jam
  • Usus besar (kolon) untuk proses pencernaan akhir & pemeraman selama 12 – 47 jam
  • Purata keseluruhan proses penghadaman dan pencernaan makanan mengambil masa lebihkurang 53 jam

Makan dengan banyak akan memberi beban besar kepada perut. Ia akan menyebabkan kembung dan menurunkan paras tenaga tubuh sementara sistem pencernaan sangat bekerja keras untuk mencernakan makanan.

Jadi, makan dengan sedikit tapi kerap dapat mengelakkan masalah ini berlaku dan tubuh dapat melakukan proses pencernaan dengan cekap dan sempurna sepanjang hari.

Tahukah anda? Setiap kali kita makan, paras gula dalam darah akan meningkat. Peningkatan sedikit paras gula dalam darah adalah normal. Namun, berhati-hati jika ia naik terlalu tinggi dan cepat.

Makan dengan banyak boleh menyebabkan paras gula dalam darah meningkat secara mendadak. Keadaan ini menyebabkan tubuh terpaksa mengeluarkan insulin dalam jumlah yang besar untuk menstabilkan kembali paras gula dalam darah.

Sebagai tindakbalas, paras gula akan turun dengan cepat. Adakah ia baik? Tidak, ia boleh menyebabkan kita cepat rasa letih, mengantuk dan mudah rasa terganggu (mood).

Cadangan terbaik, makan dalam jumlah yang kecil setiap 3 jam sekali (bersamaan 5 kali makan sehari).

Ia baik untuk mengekalkan kadar metabolisma tubuh yang stabil, dimana tubuh akan lebih membakar lemak berbanding tisu otot. Baik untuk teknik menurunkan berat badan.

Awas? Walaupun kita makan sedikit tapi kerap, tetapi cuba perhatikan apa yang anda makan. Pastikan kurangkan pengambilan karbohidrat, lemak dan gula dalam setiap hidangan.

Baca Juga :  13 Tips Penjagaan Jantung Sihat Yang Kita Boleh Amalkan Tanpa Ubat

#5 – Banyakkan Makanan Serat Tinggi

Nak makan dan cepat kenyang tapi dalam kalori yang rendah? Ini salah satu cara terbaiknya. Banyakkan hidangan sumber serat dalam makanan.

Apa itu serat? Serat atau fiber juga dikenali sebagai pelawas dari sumber tumbuhan (bijirin, buah, sayur dan kekacang) yang tidak boleh dihadam oleh tubuh.

Apabila dimakan, ia akan keluar kembali ke dalam tubuh tanpa dapat dicerna dan sangat baik untuk kesihatan sistem pencernaan.

Selain itu, fiber sangat baik untuk membantu mengelakkan masalah sembelit, menyingkirkan kolesterol serta menyingkirkan karsinogen (bahan-bahan penyebab kanser).

Makan lebih fiber akan menyebabkan proses penghadaman menjadi lebih panjang, bermakna perut kenyang lebih lama dan menggalakkan kita supaya kurang makan.

Berapa banyak serat kita boleh ambil? Dalam sehari kita disarankan supaya mengambil lebih kurang 40 gram serat bagi lelaki dan 28 gram bagi wanita.

Macamana nak makan serat dengan cukup? Mudah sahaja. Hampir kebanyakan makanan ada serat, cuma jumlah kuatitinya yang berbeza.

Ambil makanan tinggi serat seperti roti gandum bijian penuh (wholegrain/wholemeal/wholewheat) kerana ia kaya dengan serat atau serabut diet serta rendah Indeks Glisemik (GI).

Kenapa Perlu Pilih Diet Rendah Indeks Glisemik

Tips pilih roti berserat tinggi

  • Periksa label bungkusan roti atau senarai ramuan – Pilih yang ada tulis “whole” atau “penuh”. Biasanya ditulis besar di muka utama bungkusan.
  • Periksa maklumat nutrisi pemakanan – periksa kolum nilai serabut diet (serat). Sekurang-kurangnya 8 gram bagi setiap 100 gram.

Contoh lain? Banyak lagi. Oat, beras, barli, buah epal, prun, kurma, buah tin, kekacang, chia seed dan banyak lagi.

 

Facebook Comments:
5 Tips Makan Sedikit Tapi Cepat Kenyang Yang Patut Kita Amalkan Jika Ingin Kembali Kurus

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.