9 Tips Naikkan Berat Badan Dengan Sihat dan Selamat

Kenapa Perlu Naikkan Berat Badan?

Di negara kita, lumrah jika dikatakan nisbah orang yang OBESITI atau berlebihan berat badan itu lebih tinggi berbanding orang mempunyai berat badan ideal atau KURUS.

Tetapi sebaliknya bagi sesetengah orang, mereka terpaksa semulajadi dilahirkan mempunyai masalah kurang berat badan atau UNDERWEIGHT.

Secara fizikalnya orang yang kurang berat badan ini lazimnya digambarkan sebagai mereka yang mempunyai masalah badan yang terlalu kurus.

Tidak semua orang suka apabila bentuk fizikal badan mereka terlalu kurus. Mungkin faktor sering terpinggir dan kurang mendapat perhatian orang ramai atau lebih buruk lagi muncul tanggapan negatif bagi seseteengah orang terhadap mereka.

Ia mungkin subjektif kerana ada sedikit lebih berat badan itu relatif kepada bentuk fizikal badan yang disukai ramai. Sedikit montel atau gebu macam tu kan nampak lebih comel, tentu senang mencari kawan atau jodoh – itu sekadar pandangan.

Selain faktor genetik, masalah kurang berat badan juga mungkin disebabkan oleh kadar metabolisma individu itu sangat tinggi atau pembakaran tenaga yang terlalu cepat.

Masalah kurang berat badan ini juga secara tidak lansung boleh berkait rapat dengan masalah diet pemakanan yang lemah atau mungkin ada masalah kesihatan tertentu yang sedang berlaku tanpa disedari.

Jadi kesemua pendapat ini – ingin mendapat perhatian, menolak tanggapan buruk orang lain, ingin mencari kawan atau jodoh dan paling penting ingin lebih sihat; adalah antara sebab kenapa anda perlu tips naikkan berat badan kepada berat badan IDEAL iaitu julat BMI Normal.

Baca Juga >> Cara Kira BMI Online dengan Kalkulator BMI yang Canggih

Apakah Maksud Underweight atau Kurang Berat Badan?

Secara klinikalnya, kondisi kurang berat badan itu ialah apabila seseorang individu mempunyai Body Mass Index (BMI) kurang daripada 18.5 (Rujuk carta BMI di atas).

Adakah masalah kurang berat badan itu bahaya kepada individu?

Jika anda mengalami penyusutan berat badan secara drastik kebelakangan ini, ia mungkin salah satu petanda anda sedang atau akan berdepan dengan masalah kesihatan yang serius.

Mengikut kajian, mereka yang mempunyai masalah kurang berat badan yang serius, hampir 2 kali ganda lebih tinggi berhadapan dengan risiko kematian berbanding mereka yang obesiti.

Atau kata mudahnya, menjadi orang kurang berat badan yang kronik lebih berbahaya berbanding menjadi orang yang gemuk – kerana lebih mudah terdedah kepada risiko penyakit kardoivaskular.

Dalam satu kajian kohort pula mendapati, mereka yang mengalami masalah penyusutan berat badan yang ketara berisiko lebih tinggi berhadapan dengan pelbagai masalah kesihatan di kemudian hari, terutama mereka yang berumur di atas 38 tahun.

Masalah kurang berat badan boleh menyebabkan gangguan fungsi sistem imun, meningkatkan masalah jangkitan, osteoporosis atau tulang rapuh dan juga masalah kesuburan wanita.

Masalah kehilangan otot yang luarbiasa (sacropenia) dan masalah kehilangan memori atau nyanyuk (dementia) adalah antara risiko yang berlaku di usia tua bagi mereka yang mengalami masalah kurang berat abdan yang serius.

Bagi kanak-kanak, ia boleh menyebabkan masalah pertumbuhan dan perkembangan fizikal mereka.

 

Kenapa Underweight Berlaku?

Terdapat beberapa punca masalah kurang berat badan atau underweight ini boleh berlaku, antaranya ialah:

1. Gangguan pemakanan: Anorexia Nervosa iaitu gangguan psikologi yang dicirikan dengan tabiat pemakanan yang abnormal dan disertakan dengan perlakuan negatif seperti memuntahkan semula makanan, bersenam atau aktif keterlaluan, pengambilan julap atau laksatif, dan sebagainya.
2. Masalah tiroid: Hipertiroidism atau masalah pengeluaran hormon tiroid yang berlebihan boleh menaikkan kadar metabolisma dan menyebabkan masalah penurunan berat badan yang tidak sihat.
3. Penyakit seliak (celiac disease): Merupakan sejenis penyakit autoimun yang muncul disebabkan oleh alergik terhadap gluten dalam makanan.
4. Penyakit Kencing Manis: Masalah Diabetes (biasanya tahap 1) yang tidak dikawal akan mendatangkan risiko kepada kehilangan berat badan yang serius.
5. Kanser: Sel-sel abnormal yang wujud kanser memusnahkan sel-sel sihat dan menggunakan sumber tenaga utama tubuh dimana lebih kalori tubuh dibakar tanpa disedari.
6. Jangkitan Penyakit: Sesetengah jangkitan virus atau bakteria yang menyerang pesakit mnyebabkan mereka kehilangan berat badan yang ketara seperti serangan parasit, tuberkulosis dan virus HIV.

Bagaimanakah Cara Untuk Naikkan Berat Badan?

Apa pun sahaja tujuan anda untuk menaikkan berat badan, ia melibatkan pelbagai strategi yang boleh diambilkira mengikut tahap kesesuaian dan kondisi tubuh anda.

Berikut adalah beberapa cara yang boleh diambil untuk tambah berat badan.

#1 – Tingkatkan Pengambilan Kalori

Cara paling logik pertama sekali untuk menambah berat badan ialah makan dengan lebih banyak.

Makan lebih banyak bermaksud kita menambahkan kalori dalam pemakanan. Tetapi banyak mana perlu kita makan?

Untuk mendapatkan pertambahan berat badan, anda perlu ambil lebih kalori berbanding jumlah kalori normal yang mampu tubuh anda bakar sepanjang hari.

Sesuaikan keperluan kalori pemakanan anda dengan menggunakan kaedah cara kira kalori online berikut – kalori kalkulator online.

Jika anda ingin penambahan berat badan secara perlahan tetapi konsisten, cuba target penambahan 300 ~ 500 kalori dalam pemakanan harian.

Atau jika ingin hasil yang lebih cepat, cuba lebihkan 700 ~ 1000 kalori sehari. Boleh rujuk senarai jadual kalori makanan jika anda ingin dapatkan makanan yang sesuai untuk tingkatkan pengambilan kalori harian anda.

Baca juga >> Panduan Kalori Makanan Popular Rakyat Malaysia

#2 – Tingkatkan Pengambilan Protein

Pengambilan protein yang mencukupi setiap hari adalah penting untuk menampung keperluan tubuh untuk aktiviti sistem tubuh yang optimal, pertumbuhan & perkembangan fizikal yang sihat serta untuk kesihatan tubuh secara menyeluruh.

Protein adalah bahan binaan asas untuk membentuk otot yang secara tidak lansung menyumbang kepada pertambahan berat badan.

Satu kajian pada tahun 2020 mendapati bahawa pertambahan pengambilan diet tinggi protein (High Protein Diet) dalam kalangan 23 orang responden telah menunjukkan kenaikan jumlah jisim otot tanpa lemak (lean muscle mass).

Pengambilan protein yang disarankan oleh RDA bagi orang dewasa normal adalah sebanyak 0.8g per berat kilogram tubuh (0.8g protein bagi setiap 1kg berat badan). Jika berat badan anda 60kg (BMI Normal) maka pengambilan protein harian yang disyorkan adalah sebanyak 40g.

Bagi tujuan penambahan otot dan menaikkan berat badan, Akademi Nutrisi dan Diabetes Amerika mencadangkan pengambilan protein harian sebanyak 1.4 – 1.8g protein bagi setiap kilogram berat badan individu tersebut. Jika berat badan anda 50kg (BMI Underweight) makan saranan pengambilan protein adalah sebanyak 70g hingga 90g sehari.

Terdapat banyak sumber protein harian yang boleh diperolehi daripada makanan semulajadi. Contohnya seperti telur, daging merah, daging putih, makanan laut, produk soya, sayur, tauhu & tofu, yogurt, susu, bijian & kekacang termasuk mentega kacang atau peanut butter.

 

#3 – Tingkatkan Pengambilan karbohidrat dan Lemak Sihat

Bagi kebanyakan orang, mereka lebih cenderung untuk mengurangkan atau menghadkan makanan tinggi karbohidrat dan lemak sebagai langkah untuk menurunkan berat badan atau mengawal berat badan sedia ada.

Namun bagi kes kurang berat badan atau underweight ini, ia perlu berlaku sebaliknya.

Ia suatu yang agak sukar jika anda menghadkan karbohidrat dan lemak dalam diet makanan harian untuk mendapatkan lebih kalori.

Sebaliknya, makan lebih makanan tinggi karbo dan makanan tinggi lemak bagi menyokong tujuan ini. Lebih baik jika diet harian anda lengkap dengan gabungan protein, karbohidrat, lemak & fiber bagi mendapatkan tambahan kalori makanan yang mencukupi.

Pilih sumber makanan tinggi karbohidrat yang sihat seperti bijirin penuh (whole grain), roti gandum penuh (whole-wheat bread), biskut kering, germa gandum, buah kering dan jus buah tanpa gula.

Pilih sumber makanan tinggi lemak sihat seperti telur, avokado, coklat, keju, lemak ikan, kekacang, chia seed, minyak zaitun dan sebagainya.

 

#4 – Tingkatkan Pengambilan Makanan Padat Tenaga

Makanan padat tenaga adalah jenis makanan yang kuantitinya kecil tetapi mempunyai nilai kalori yang tinggi dalam setiap hidangan.

Walaupun ia dilihat sebagai makanan yang ringkas, namun ia lebih sihat berbanding makanan segera.

• Kekacang: kacang badam, kacang gajus, walnut, macadamia, kacang tanah da sebagainya
• Buah kering : Kurma, buah tin kering, kismis & raisin, prun dan sebagainya
• Produk tenusu : Susu lembu, susu kambing, susu coklat, yogurt, keju dan krim
• Minyak Sihat: Minyak zaitun, minyak ikan, minyak avokado, minyak kacang badam dan lain-lain
• Bijirin: Oat, beras perang, quinoa, barli, chia seed dan sebagainya
• Daging: Daging lembu, ayam, kambing dan termasuk ikan
• Ubi keledek: Ubi kayu, kentang, keledek putih, keledek ungu, keladi cina dan keladi putih

9 Tips Menaikkan Berat Badan

Disamping itu, berikut adalah tips tambahan yang boleh diambilkira untuk menjayakan 4 cara untuk tambah berat badan yang telah dinyatakan di atas:

1. Elakkan minum sebelum makan – Ia akan buat anda makan lebih dan sedikit lambat kenyang dengan tujuan untuk mendapatkan lebih kalori dari makanan yang sedang anda makan.
2. Makan lebih kerap – Tambahkan sesi makan dalam jadual makanan harian anda yang biasa seperti makan sebelum tidur atau tambahkan kudap-kudapan sihat
3. Minum lebih susu – Satu cara mudah untuk dapatkan protein dan lebih kalori dari minuman disamping menghilangkan haus
4. Guna pinggan besar – Potensi anda untuk dapatkan lebih portion makanan dan dapat lebih kalori dalam masa yang sama
5. Dapatkan tidur yang cukup – kualiti waktu tidur yang cukup dapat meningkatkan pembentukan dan pertumbuhan otot
6. Utamakan eumber protein & lemak – Jika makanan di atas pinggan anda bermacam jenis, utamakan makan sumber protein & lemak dahulu, dan letakkan makanan sumber serat seperti sayur kemudiannya.
7. Tambah krim pada kopi – bukan sekadar penyedap tapi juga cara yang mudah untuk menambahkan kalori
8. Elakkan tabiat merokok atau berhenti terus – Kesan orang yang merokok dikatakan lebih kurus berbanding orang yang tidak merokok. Lazimnya, apabila kurang atau berhenti merokok, mereka akan cenderung untuk mengalami kenaikan berat badan.
9. Ambil makanan tambahan – Terdapat pelbagai jenis suplemen penambah berat badan di pasaran antaranya minuman berasaskan whey protein, protein soya dan creatine. Pilih mengikut kesesuaian dan dapatkan nasihat pakar nutrisi sebelum pengambilan.

Baca Juga >> Tips Makan Sedikit Tapi Cepat Kenyang

Jangan Mudah Putus Asa!

Pertama kita perlu faham objektif kenapa kita perlu naikkan berat badan. Adakah ia sekadar untuk kepuasan bentuk fizikal, ingin mendapatkan kesihatan yang lebih baik atau kedua-duanya sekali?

Apapun tujuannya itu adalah hak individu. Namun usaha untuk menaikkan berat badan ini bagi sesetengah individu mungkin agak mencabar dah ada sedikit kesusahan.

Untuk berjaya anda tidak perlu tergesa-gesa kerana ia mungkin memerlukan masa yang lama dan perjalanannya yang jauh. Apa yang penting, kuncinya adalah KONSISTEN.

Cuba ikut dengan sebaik mungkin cadangan atau strategi untuk naikkan berat badan yang telah dinyatakan di atas. Atau buat lagi lebih banyak rujukan lain. Tiada masalah.

Tidak hanya itu, anda juga boleh mendapatkan rujukan daripada doktor atau pakar nutrisi kesihatan. Mereka lebih banyak berhadapan dengan situasi pesakit yang mempunyai masalah yang sama.

Mungkin dengan sedikit rujukan fizikal dan perbincangan, mereka boleh membantu anda untuk dapatkan stragtegi yang lebih sesuai dengan anda mengikut pengalaman.

Jangan putus asa dan semoga anda berjaya untuk lebih sihat.