1 2
Nutrisi Vitamin

8 Vitamin Untuk Mata Yang Terbaik Dalam Penjagaan Kesihatan Mata

Mata adalah organ yang sangat penting dalam fungsi penglihatan manusia untuk melihat dan mengenalpasti objek yang wujud nyata di dalam dunia.

Tanpa daya penglihatan, hidup ini mungkin dipenuhi dengan kegelapan umpama kita duduk di dalam satu ruangan yang gelap tanpa cahaya.

Untuk memastikan anugerah pengelihatan yang diberikan ini, kita perlu sentiasa menjaga kesihatan mata daripada kerosakan.

Mata memerlukan sejumlah vitamin dan mineral yang seimbang untuk memastikan daya penglihatan sentiasa berada pada tahap yang terbaik.

Masalah kekurangan vitamin seperti vitamin A dan vitamin B12 contohnya, boleh menyebabkan individu berisiko jangka panjang untuk membentuk penyakit mata yang serius dan menjurus kepada kehilangan daya penglihatan pada akhirnya.

Pemakanan yang sihat terutamanya daripada sumber buah-buahan dan sayuran sangat membantu terhadap kesihatan mata kerana ia cukup mengandungi pelbagai khasiat vitamin, mineral dan antioksidan yang penting untuk mata.

Baca Juga >> 7 Vitamin Untuk Jantung Sihat Yang Anda Perlu Tahu Sekarang

Video Shorts: 8 Vitamin Untuk Kesihatan Mata

8 Vitamin Untuk Mata Sihat

Berikut adalah 8 jenis vitamin dan mineral yang sangat penting untuk kesihatan mata kita beserta sumber pemakananya yang mudah diperolehi disekeliling kita.

#1 – Vitamin A

Vitamin A juga dipanggil vitamin mata kerana peranannya yang besar dan sangat penting terhadap kesihatan mata.

Antara fungsi utama vitamin A ialah memastikan lapisan kornea mata sentiasa bersih dan jernih bagi melindungi kesihatan bola mata.

Vitamin A juga merupakan komponen rhodopsin, iaitu sejenis protein yang membolehkan mata mampu melihat dalam keadaan kurang atau rendah sumber cahaya.

Antara kesan bahaya kekurangan vitamin A dalam tubuh ialah boleh menyebabkan risiko xerophthalmia.

Xerophthalmia adalah sejenis penyakit yang menyebabkan mata kering akibat kekurangan vitamin A. Jika tidak dirawat dengan baik ia mampu berkembang menjadi kehilangan daya penglihatan pada waktu malam atau rabun malam

Vitamin A juga membantu melindungi mata daripada risiko penyakit mata. Terdapat kajian yang menyatakan diet pengambilan vitamin A boleh mengurangkan risiko terjadinya katarak pada mata dan gejala degenerasi makular (AMD).

Baca Juga >> 7 Cara Atasi Mata Kering Yang Berkesan

Keperluan harian vitamin A bagi:

  • Lelaki – 900mcg
  • Wanita – 700mcg

Sumber vitamin A sangat mudah diperolehi di persekitaran kita bagi tujuan mengatasi masalah kekurangan vitamin A. Buah-buahan dan sayuran antara sumber yang kaya dengan vitamin A.

10 Makanan Tinggi Kandungan Vitamin A:

  1. Lobak –  852mcg per 100g
  2. Ikan Tuna – 757mcg per 100g
  3. Labu Manis – 558mcg per 100g
  4. Keledek Manis – 961mcg per 100g
  5. Sayur Bayam – 524mcg per 100g
  6. Tembikai Wangi (Cantaloupe/Rockmelon) – 169mcg per 100g
  7.  Sayur Salad Bulat (Lettuce) – 436mcg per 100g
  8. Cili Benggala – 147mcg per 100g
  9. Limau Gedang (Grapefruit) – 58mcg per 100g
  10. Sayur Brokoli – 77mcg per 100g

#2 – Vitamin B

Vitamin B seperti B6 (pyridoxine), B12 (cobalamin) dan B9 (asid folik) dikenalpasti sangat baik untuk kesihatan mata yagn juga menjurus kepada mengurangkan gejala atau risiko degenerasi makular atau AMD.

Age-related Makular Degeneration (AMD) merujuk kepada keadaan dimana retina mata mula kehilangan fungsi secara perlahan-lahan akibat pertambahan masa atau usia seseorang. Kesan ketaranya ditunjukkan melalui daya penglihatan yang mula kabur.

Dalam hal ini, vitamin B berperanan menurunkan paras kepekatan homosistein dalam darah, di mana ia boleh memberi kesan buruk kepada saluran arteri yang berhubung dengan retina mata.
Rujukan homosistein :

Homosistein merujuk kepada kandungan asid amino dalam darah. Vitamin B6, B12 dan Asid Folik berperanan memecahkan struktur homosistein ini itu membentuk bahan kimia lain untuk kegunaan tubuh.

Baca Juga >> Apakah Manfaat Utama Keluarga Besar Vitamin B

Peningkatan homosistein dalam darah atau paras homosisten yang tinggi bermaksud individu mengalami masalah kekurangan vitamin B.
Tanpa rawatan, peningkatan paras homosistein ini akan meningkatkan risiko penyakit berkaitan otak (alzheimer atau nyanyuk), jantung (penyakit jantung atau strok) dan juga termasuk mata (AMD).

Satu kajian pada 2009 telah menunjukkan bahawa mereka yang mengalami masalah kekurangan vitamin B12 mempunyai risiko 2 kali ganda untuk mendapat AMD berbanding mereka yang mempunyai paras vitamin B12 yang normal.

Masalah kekurangan vitamin B juga boleh menjurus individu kepada masalah berkaitan dengan saraf optik, iaitu tisu penghubung yang bertanggungjawab membawa imej daripada penglihatan mata kepada otak untuk diproses. Kesan jangka panjang kekuragan vitamin B ini boleh membawa kepada penurunan atau membentuk bintik buta dalam daya penglihatan.

Masalah kekurangan vitamin B bukanlah suatu yang serius jika anda mengamalkan pemakanan yang sihat. Ini kerana sumber makanan yang kaya dengan pelbagai jenis vitamin B sangat mudah diperolehi di persekitaran kita.

10 Makanan Tinggi Kandungan Vitamin B (per 100g):

  1. Ikan Salmon – 0.6mg vitamin B6, 2.8mcg vitamin B12 & 34mcg vitamin B9
  2. Telur Ayam – 0.2mg vitamin B6, 0.9mcg vitamin B12 & 47mcg vitamin B9
  3. Hati Lembu –  1mg vitamin B6, 82.4mcg vitamin B12 & 258mcg vitamin B9
  4. Daging ayam – 0.3mg vitamin B6, 0.6mcg vitamin B12 & 9mcg vitamin B9
  5. Avokado – 0.3mg vitamin B6& 81mcg vitamin B9
  6. Pisang – 0.4mg vitamin B6 & 20mcg vitamin B9
  7. Sayur Bayam – 0.2mg vitamin B6 & 194mcg Vitamin B9
  8. Kuaci Bunga Matahari – 0.8mg vitamin B6 & 234mcg vitamin B9
  9. Susu Rendah Lemak – 0.5mcg vitamin B12 & 5mcg vitamin B9
  10. Kacang Bulu (Edamame) – 0.1 vitamin B6 & 311mcg vitamin B9

#3 – Vitamin C

Vitamin C juga sejenis antioksidan yang sangat kuat dan peranannya kepada kesihatan mata dan menghalang pembentukan katarak.

Katarak adalah kawasan kabur yang terbentuk didalam lensa optik mata, salah satu penyebab utama penurunan daya peningkatan penglihatan apabila semakin bertambah usia.

Vitamins C and E are powerful antioxidants. As such, they have been associated with a lower risk of developing cataracts – Sunir J. Garg,MD, Eye Doctor Opthalmology at Thomas Jefferson University

Konsentrasi vitamin C yang tinggi juga terdapat pada aqueus humor mata berbanding cecair tubuh yang lain.

Baca Juga >> 6 Cara Vitamin C Meningkatkan Sistem Imun

Aqueous humor adalah cecair jernih yang terdapat di bahagian depan mata yang berfungsi mengekalkan tekanan intraokular dalam mata membantu pengembangan kornea bagi mekanisma perlindungan mata daripada kemasukan habuk, debu, angin, pollen dan juga patogen.

Vitamin C juga sangat diperlukan untuk pembentukan kolagen yang penting bagi menyokong struktur mata terutamanya kornea dan sklera.

Keperluan harian minimum vitamin C bagi:

  • Lelaki – 90mg
  • Wanita – 75mg

10 Makanan Tinggi Kandungan Vitamin C:

  1. Jambu batu – 228.3mg per 100g
  2. Buah kiwi – 92.7mg per 100g
  3. Cili benggala – 80.4mg per 100g
  4. Strawberi – 58.8mg per 100g
  5. Buah Oren – 53.2mg per 100g
  6. Betik – 60.9mg per 100g
  7. Brokoli – 89.2mg per 100g
  8. Tomato – 13.7mg per 100g
  9. Kacang Pis – 40mg per 100g
  10. Bayam – 28.1mg per 100g

#4 – Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang sangat kuat dan wujud dalam beberapa jenis dan bentuk. Alpha-tokoferol adalah jenis vitamin E yang sesuai dengan keperluan sistem tubuh manusia.

Sebagai antioksidan, vitamin E mempunyai tugas utama untuk meneutralkan proses oksidasi.

Tekanan oksidatif dipercayai antara punca utama mengapa tubuh mudah terdedah kepada pelbagai penyakit berbahaya seperti degenerasi makular pada mata yang boleh membawa risiko buta di usia tua.

Tekanan Oksidatif merujuk ketidakseimbangan antara jumlah antioksidan dengan radikal bebas yang mewujudkan molekul-molekul tidak stabil dan menyerang sel-sel tubuh supaya cepat rosak dan tidak dapat dipulihkan.

Baca Juga >> 9 Manfaat Utama Vitamin E Yang perlu Anda Tahu

Keperluan harian vitamin E bagi lelaki dan wanita dewasa adalah sekurang-kurangnya 15mg.

Keperluan ini dapat dipenuhi melalui pemakanan sumber semulajadi yang kaya dengan vitamin E seperti dalam senarai berikut.

10 Makanan Tinggi Kandungan Vitamin E:

  1. Kuaci – 35mg per 100g
  2. Kacang Badam – 26mg per 100g
  3. Kacang Hazel –  15mg per 100g
  4. Minyak Sawit – 15mg per 100g
  5. Minyak Zaitun – 14mg per 100g
  6. Udang – 2.2mg per 100g
  7. Sayur Bayam – 2.1mg per 100g
  8. Avokado – 2.1mg per 100g
  9. Buah Kiwi – 1.5mg per 100g
  10. Brokoli – 1.5mg per 100g

Baca Juga >> 11 Makanan Tinggi Kandungan  Vitamin E

#5 – Zinc

Zinc adalah sumber mineral penting yang sangat penting untuk tubuh manusia baik dari segi sumbangannya untuk kekuatan sistem imun bahkan juga untuk kesihatan mata.

Zinc membantu mengekalkan kesihatan retina mata, membran sel dan struktur protein dalam mata.

Zinc juga membantu pergerakan vitamin A daripada hati ke retina mata untuk menghasilkan melanin. Melanin adalah sejenis pigmen yang berperanan melindungi mata daripada bahaya sinaran UV.

Pemakanan berasaskan sumber zinc juga disyorkan kepada mereka yang bergejala atau mengalami risiko degenerasi makular (AMD) seperti penglihatan kaburm wujud bintik buta pada penglihatan, sukar atau lambat mengecam wajah seseorang dan sebagainya.

Kajian oleh American Optometric Association mendapati, pengambilan 40 ~ 80mg zinc setiap hari, beserta pengambilan antioksidan tertentu mampu memperlahankan pertumbuhan risiko AMD sebanyak 25%. Ia juga membantu melambatkan kehilangan ketajaman penglihatan hanya sebanyak 19%.

Keperluan minimum harian mineral zinc bagi:

  • Lelaki – 11mg
  • Wanita – 8mg

Sumber daging, buah-buahan dan sayuran adalah antara jenis makanan yang kaya dengan zinc.

10 Makanan Tinggi Kandungan Zinc:

  1. Tiram – 16mg per 100g
  2. Daging Lembu- 4.5mg per 100g
  3. Biji Labu – 7.8mg per 100g
  4. Kacang gajus (cashew nut) – 5.6mg per 100g
  5. Coklat hitam (dark chocolate) – 3.3mg per 100g
  6. Oat segera – 3.6mg per 100g
  7. Kacang kuda (chickpeas) – 1.5mg per 100g
  8. Kacang pis (green peas) – 1.19mg per 100g
  9. Daging ayam – 1.1mg per 100g
  10. Avokado – 0.6mg per 100g
  11. Buah Delima – 0.4mg per 100g
  12. Buah Kurma – 0.4mg per 100g
  13. Durian – 0.3mg per 100g

#6 – Asid Lemak Omega-3

Asid lemak omega-3 terdiri daripada EPA dan DHA yang penting untuk kesihatan mata.

DHA banyak terdapat pada sel fotoreseptor dalam retina mata yang menggalakkan fungsi mata dengan baik.

Kajian menunjukkan mereka yang mengalami masalah mata kering dapat memperbaiki kesihatan mata mereka dengan pengambilan secara konsisten EPA dan DHA setiap hari selama 3 bulan.

EPA dan DHA membantu menggalakkan produktiviti air mata yang berfungsi membersihkan mata dan mengekalkan kelembapan mata bagi mengatasi masalah mata kering.

Satu kajian lain pula menunjukkan bahawa pengambilan sekurang-kurangnya 500mg omega 3 setiap hari dapat mengurangkan risiko diabetik retinopati iaitu komplikasi diabetis disebabkan oleh kandungan gula tinggi dalam darah yang berupaya merosakkan retina mata.

Baca Juga >> Kepentingan dan Manfaat Omega 3 Untuk Ibu Hamil

Sumber diet terbaik yang kaya dengan DHA dan EPA ialah minyak ikan yang terkandung dalam ikan laut seperti salmon, ikan tenggiri, ikan kembung, ikan tuna dan sebagainya.

For dry eyes, we recommended taking at least 1000mg of omega-3 EPAs each day, which helps with inflammation – a major cause of chhronic dry eye – Juanita Collier, MS, OD, FCOVD Optometrist

10 Makanan Tinggi Kandungan Asid Lemak Omega-3:

  1. Bijian Flaxseed – 22813mg per 100g
  2. Bijian Chia Seed – 17830mg per 100g
  3. Ikan Salmon  – 2501mg per 100g
  4. Ikan Tenggiri – 1142mg per 100g
  5. Ikan Sardin Dalam Tin- 1107mg per 100g
  6. Kacang Walnut – 9080mg per 100g
  7. Tiram – 792mg per 100g
  8. Taugeh Kacang Soya – 445mg per 100g
  9. Avokado – 111mg pe 100g
  10. Telur Ayam – 102mg per 100g

#7 – Lutien & Zeaxanthin

Lutien & Zeaxanthin adalah sejenis antioksidan karotenoid berwarna kuning yang juga dikenali sebagai pigmen makular.

Tubuh menyimpan lutein dan zeaxanthin pada retina mata iaitu satu lapisan sel-sel yang sensitif terhadap cahaya dan terletak di bahagian belakang bola mata.

Kedua-dua antioksidan ini membantu mata daripada bahaya sinaran biru.

Antara makanan yang kaya dengan sumber lutein dan zeaxanthin adalah bayam, swiss chard, kale, daun parsli, kacang pistachios dan kacang pis.

Kajian telah menyatakan bahawa pengambilan 6mg lutein dan/atau zeaxanthin setiap hari dapat membantu memperbaiki retina mata dan menurunkan risiko Age Related Macular Degeneration (AMD).

Zeaxanthin & Lutein are crucial for protecting against UV damage in the eyes. UV damage can lead to blindness and irreparable damage – Morgyn Clair, MS – Dietitian

10 Makanan Tinggi Kandungan Lutein & Zeaxanthin:

  1. Sayur Bayam – 11308mcg per 100g
  2. Kacang Pis (Green Peas) – 2593mcg per 100g
  3. Zucchini – 2125mcg per 100g
  4. Labu – 1014mcg per 100g
  5. Kobis Brussel (Brussel Sprout) – 1290mcg per 100g
  6. Sayur Brokoli – 1080mcg per 100g
  7. Asparagus – 771mcg per 100g
  8. Daun Salad Romaine Lettuce – 2312mcg per 100g
  9. Kacang Cerdik (Pistachios) – 2903mcg per 100g
  10. Pisang Kaki (Persimmon) – 834mcg per 100g

#8 – Lycopene

Lycopene adalah sejenis antioksidan karotenoid berwarna merah yang biasa terdapat pada tomato dan tembikai merah.

Ia membantu melindungi mata daripada kesan tekanan oksidatif yang boleh merosakkan sel-sel mata dan menyebabkan pelbagai jenis penyakit pada mata.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan lycopene setiap hari mampu membantu menghalang pembentukan katarak dan juga mengurangkan risiko AMD, penyebab kepada penurunan daya penglihatan pada orang dewasa.

10 Makanan Tinggi Kandungan Lycopene:

  1. Jambu Batu – 5204mcg per 100g
  2. Tomato – 3041mcg per 100g
  3. Tembikai Merah – 4532mcg per 100g
  4. Limau Gedang (Grapefruit) – 1419mcg per 100g
  5. Betik – 1828mcg per 100g
  6. Cili Benggala – 484mcg per 100g
  7. Pisang Kaki (Persimmon) – 159mcg per 100g
  8. Asparagus – 30mcg per 100g
  9. Kobis Merah – 20mcg per 100g
  10. Buah Mangga/Mempelam – 3mcg per 100g
Facebook Comments:
8 Vitamin Untuk Mata Yang Terbaik Dalam Penjagaan Kesihatan Mata

Recent Posts

9 Sebab Kenapa WAJIB Ambil Sarapan Pagi Setiap Hari
  • Diet

9 Sebab Kenapa WAJIB Ambil Sarapan Pagi Setiap Hari

Biasa dengar ini? Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like… Read More

2 months ago
10 Makanan Untuk Bakar Lemak Paling Berkesan & Berjaya Kuruskan Badan
  • Diet

10 Makanan Untuk Bakar Lemak Paling Berkesan & Berjaya Kuruskan Badan

Percayalah bahawa diri anda dahulu sebenarnya pernah kurus. Tidak mungkin anda tidak boleh untuk kurus… Read More

2 months ago
7 Jenis Makanan Tinggi Potassium Yang Ada Dalam Diet Anda Setiap Hari
  • Nutrisi Pemakanan

7 Jenis Makanan Tinggi Potassium Yang Ada Dalam Diet Anda Setiap Hari

Makromineral & Mikromineral Apakah itu Makromineral & Mikromineral? Terdapat 2 jenis mineral penting yang sangat… Read More

2 months ago
Resepi Biskut Cornflakes Madu Viral 2023 Paling Rangup dan Sedap
  • Resepi

Resepi Biskut Cornflakes Madu Viral 2023 Paling Rangup dan Sedap

Selamat menyambut bulan Ramadhan dan selamat berpuasa. Hmm.. diam tak diam dah nak sampai hujung… Read More

4 months ago
7 Rahsia Kenapa Orang Jepun Hidup Lebih Lama & Lebih Sihat Yang Kita Tak Tahu
  • Tips Kesihatan Umum

7 Rahsia Kenapa Orang Jepun Hidup Lebih Lama & Lebih Sihat Yang Kita Tak Tahu

Mungkin anda pernah mendengar orang bertanya. Bolehkah kita di zaman sekarang ini hidup lebih lama?… Read More

4 months ago
Resepi Biskut Almond London Homemade Paling Mudah, Rangup & Sedap
  • Resepi

Resepi Biskut Almond London Homemade Paling Mudah, Rangup & Sedap

Assalamualaikum dan selamat berpuasa semua! Hmm... Hari ini tentu kita dah sampai di pertengahan atau… Read More

5 months ago